Hidratarea corectă a sportivilor înainte şi după efort

Hidratarea corectă este foarte importantă în procesul de refacere. Când sportivul este deshidratat, consumul de apă nu este suficient pentru refacerea organismului. Deshidratarea apare în momentul în care organismul pierde mai multă apă decât înlocuieşte. Acest fapt duce la scăderea volumului total de sânge, în consecinţă, inima va trebui să lucreze mai mult pentru a pompa volumul de sânge rămas în corp. Deshidratarea creşte astfel temperatura corpului, transpiraţia neputându-se realiza în scopul răcirii acestuia.

Deshidratarea se mai produce şi în urma antrenamentelor intense în medii cu temperaturi de la moderat la foarte cald.

Sportivii care se antrenează la căldură, transpiră până la 2-3 litri pe oră.

Consumul de apă face organismul să creadă că este hidratat în exces și declanșează creșterea producerii de urină de către rinichi, lucru care produce o și mai mare pierdere de fluide. Așa cum arată studiile, cantitatea de urină produsă la câteva ore după antrenament este mai mică dacă se ingerează o cantitate mai mare de sodiu (Maughan și colab., 1993). Sodiul are un rol foarte important în echilibrarea conținutului de apă. Astfel, dacă se pune sare sau sodiu în apa consumată, lichidele vor fi reținute mai ușor.

Înainte, în timpul și după antrenament, se recomandă consumul de apă şi electroliţi.

Un organism bine hidratat poate combate mai bine oboseala musculară și cardiovasculară. Apa este preferată în locul băuturilor energizante obişnuite, deși gustul acestor băuturi poate încuraja consumul de lichide.

Aceste băuturi nu sunt neapărat necesare înainte de antrenament, dar pot fi sorbite în timpul lui.  Cei care participă la antrenamente care durează mai mult de 60 de minute pot beneficia de pe urma acestor băuturi, deoarece ele ajută la refacerea electroliților. De asemenea, studiile arată că, dacă sportivul soarbe 150 de mililitri de băutură energizantă, în intervale de 20 de minute, acest lucru poate duce la scăderea utilizării depozitelor de glicogen din mușchi, și astfel, este împiedicată instalarea oboselii. Problema acestor băuturi onişnuite este că furnizează amestecuri de electroliți sub formă de potasiu și sodiu (pierderea sodiului este mai mare decât cea a potasiului), dar cantitatea de sodiu este mai mică decât este necesar. Motivul evident este că sucurile cu un conținut mare de sodiu nu au gust bun. Trebuie să fiţi atenți la ce cumpăraţi. Ce e bun la gust nu înseamnă că vă este şi de folos.

Astfel, deși sportivii pot savura diferite sucuri dulci, antrenorii trebuie să îi încurajeze să adauge o lingură sau două de sare la fiecare sfert de litru consumat sau să consume un pliculeţ de Totum Sport.  Totum Sport este singura băutură care furnizează organismului tău 78 de electroliți în proporții corecte de care celulele tale au nevoie pentru a funcţiona eficient. Îmbunătățește absorbția nutrienților la nivel celular pentru a umple depozitele de glicogen și aminoacizii pentru a micşora timpul de refacere şi a asigura o performanță îmbunătățită. Sporturile de mare intensitate, care implică doar  sprinturi, aruncări și sărituri, nu au nevoie neapărat de aceste băuturi energizante dulci.

Hidratare completă

După antrenament,  sportivii trebuie să consume o cantitate similară de fluide sau chiar mai mare decât cea pierdută prin transpirație. Ca o regulă generală, trebuiesc consumate 1,5 litri de fluide pentru fiecare 2,2 kg pierdute. O hidratare corectă împreună cu o cantitate adecvată de suplimente nutritive, sub formă de alimente și băuturi, încep procesul de refacere și te pregătesc pentru efortul intens din cadrul antrenamentului sau competiției.

Când setea apare, deshidratarea este echivalentă cu o pierdere de apă de aproximativ 2% din greutatea corporală. Aceasta duce la o pierdere de 10% a performanței. Iar din momentul acesta, lucrurile se înrăutățesc rapid. Pierderea apei cu 5% din greutatea corporală reduce capacitatea de lucru cu cel puțin 30%. Dacă bem apă, problema e departe de a fi rezolvată. Fără electroliți intracelulari adecvați, celulele se luptă să se mențină în apă, pierzând mai mulţi electroliți odată cu ea. Aceasta determină deshidratarea care duce la: creșterea temperaturii corpului, oboseală musculară, crampe și leziuni musculare.