FITNESS | Antrenament funcţional vs Exerciţii izolate

Cu siguranţă ai mai auzit până acum de „functional training”, „functional exercise”, „core strenght” în mass-media, pe reţelele de socializare sau în sălile de sport. Aceşti termeni au devenit foarte populari, iar experţii în fitness au început să conştientizeze importanţa unui CORE puternic.

CORE – zona de mijloc a corpului, undeva la nivelul centrului de greutate. Este reprezentat în esenţă de musculatura abdominală şi musculatura lombară

Ce sunt mai exact exerciţiile funcţionale?

Sunt pur şi simplu exerciţii care lucrează muşchii prin integrarea mai multor tipuri de mişcări. În esenţă, exersezi în acelaşi fel în care te mişti în viaţa de zi cu zi.

Acest lucru este în contrast evident cu aparatele tradiţionale de exerciţii din sălile de fitness care îţi lucrează muşchii izolat. Deşi sunt unele beneficii ale izolării unui muşchi (în primul rând hipertrofia sau creşterea masei musculare), pentru cei mai mulţi oameni beneficiile antrenamentului funcţional le depăşesc cu mult pe acelea care izolează muşchii.

Părerea mea este că exerciţiile n-ar trebui să fie ceva făcut „stând”. Exerciţiile ar trebui să fie despre formarea corpului folosind principalii piloni ai mişcării sale. Asta include mişcări de tras, împins, rotaţii, ghemuire, întindere. Antrenăm aceste mişcări în primul rând pe picioarele noastre, într-o manieră similară activităţilor de zi cu zi.

Pilonii mişcării corpului uman nu se schimbă de la persoană la persoană. Se schimbă doar intensitatea şi cerinţele faţă de corp pentru activităţile „de zi cu zi”. Astfel, antrenăm atleţii şi persoanele în vârstă folosind aceleaşi mişcări, dar schimbând intensitatea şi progresia/regresia.

Cu toţii avem nevoie de mişcări precum împingeri, rotaţii, aplecări, îndreptări, ghemuiri, însă unii au nevoie să facă aceste mişcări cu mai multă putere, forţă sau rezistenţă.

Antrenament funcţional

Când vorbim despre exerciţii funcţionale, mulţi oameni cred că acestea sunt doar nişte exerciţii care folosesc mingi pentru stabilitate, benzi elastice, mingi medicinale şi alte echipamente netradiţionale. În timp ce acestea sunt instrumente de antrenament comune, folosirea lor nu constituie antrenamentul funcţional. Ne putem antrena funcţional şi fără greutăţi, folosind greutatea corpului nostru. Diferenţa se referă la modul în care sunt executate exerciţiile.

Undeva în timp, exerciţiile s-au schimbat din cele care lucrau întreg corpul în mişcările care izolează muşchii folosind aparate statice în sălile de antrenament.

     Cultura fitness-ului de ani de zile a inclus sărituri Jacks, stat în mâini, flotări şi alte exerciţii cu propria greutate, făcute aproape oriunde. Dacă privim la pionierii fitness-ului, vedem că toţi au creat corpuri de excepţie fără a folosi aparate în antrenamentul de forţă. Acest lucru ne pune pe gânduri şi ne face să ne întrebăm: Cât de departe am mers de fapt cu cultura fitness-ului şi cu îmbunătăţirile lui?

     Când vine vorba de exerciţii, cei mai mulţi oameni sunt nehotărâţi cu privire la tipul de exerciţii necesar pentru a-şi atinge obiectivele. Din păcate, ceea ce ei cred că îi ajută cel mai mult, este parte din problemă.

Intră în aproape orice sală de fitness şi vei vedea majoritatea făcând aceleaţi exerciţii. Rânduri de aparate de izolare şi cei care le folosesc, mutându-se de la un aparat la altul, lucrând câte un grup de muşchi, izolat.

Întreb adesea persoane din sala de fitness de ce au ales un anumit aparat pe care să îl folosească. De multe ori aud „pentru că vreau să lucrez  ___” (grupa de muşchi arătată pe afişajul aparatului). Acea poză arată o parte a corpului pe care cei mai mulţi oameni vor să o schimbe. Aceştia cred că pentru a tonifica şi a pierde greutate în acele zone trebuie să lucreze la aparatele care indică grupa musculară din zonele respective. Este o mare greşeală, dar nu este vina lor. Au fost făcuţi să creadă asta.

     Industria sălilor de fitness a facut o treabă foarte proastă în a educa membri să îşi atingă obiectivele, prin luarea în considerare a nevoilor lor unice şi a nivelului condiţiei fizice în care se află. Sesiunea gratuită de antrenament personal sau consultaţia iniţială gratuită sunt de obicei o glumă. Sunt făcute de obicei de cineva de la recepţie care nu deţine experienţă profesională suficientă. După ce ţi se face un tur de sală eşti lăsat pe cont propriu.

Confuzi şi ruşinati, cei mai mulţi oameni vor începe pur şi simplu să copieze ceea ce văd că fac ceilalţi din sală. Rezultatul este descris de paradigma „orbul il conduce pe orb”. Nu este de mirare ca oamenii devin frustrati pentru ca nu vad rezultate si apoi renunta. Si este pacat…

Atenţionare: Ai grijă la echipamentele şi aparatele care pot fi dăunătoare pentru sănătatea ta.

Sălile clasice de fitness şi cluburile de wellness din ziua de azi sunt dotate cu aparate pentru a lucra fiecare grupă de muşchi izolat. Problema este că organismul uman nu funcţionează izolat, ci integrat.

Nu este neobişnuit pentru persoanele care încep să se antreneze, să sufere instabilitate musculară care le afectează gâtul, spatele, genunchii, umerii sau şoldurile. Din acest motiv, o evaluare a mobilităţii şi mişcărilor, făcută de un kinetoterapeut calificat sau de un profesionist în fitness este foarte valoroasă.

Multe persoane care suferă de probleme ale genunchilor, dureri lombare, sciatică, dureri de cap sau ale picioarelor etc, ar putea să îşi vadă problemele eliminate prin exerciţii corective. Am văzut asta în repetate rânduri. Din păcate, am văzut şi persoane cu instabilitate musculară lucrând la aparatele de izolare, înrăutăţind situaţia.

Iată câteva dintre exemplele mele preferate:

Probabil ai văzut aparatul ăsta deşi nu îi recunoşti numele. Stai jos şi îndepărtezi picioarele, cu rezistenţă din partea aparatului. Acesta este aparatul preferat al femeilor care cred că îşi lucrează coapsele exteterioare pentru că pe poza de pe aparat îţi arată că lucrezi zona respectivă.

Încă mai caut „muschii abductori” arătaţi pe poza aparatului. Adevărul este însă că ei nu există. Ceea ce coboară pe partea laterală a coapselor tale este ţesutul conectiv, numit banda iliotibială sau BIT. Fără a intra în prea multe detalii, izolarea cronică a BIT poate cauza disfuncţia iliofemurală, disfuncţia articulaţiei sacroiliace, sciatică şi alte afecţiuni.

În termeni simpli, acest aparat izolează o parte a corpului tău care nu a fost făcută să fie izolată. Problemele de şold, spate şi genunchi ar putea să nu fie departe de tine dacă foloseşti cu regularitate ceea ce eu cred că este „cea mai inutilă apărătură de fitness care a fost vreodată inventată”.

Este aparatul pe care stai şi te roteşti într-o parte şi în alta, aparent lucrându-ţi oblicii exteriori (şunculiţele abdominale). Aparatul de rotire a şoldurilor din şezând este al doilea cel mai utilizat aparat de către noii veniţi la sala de fitness.

Încă o dată, consider că motivul pentru care acest lucru se întâmplă este faptul că utilizatorul neinformat este indus în eroare de afişajul aparatului. Aceştia văd zona respectivă evidenţiată în poză şi se gândesc că aparatul îi va ajuta să tonifice şi să îşi facă respectiva zonă mult mai fermă.

Vestea pentru aceştia este că urmează să îşi petreacă ceva timp acolo… Nu muşchii sunt problema în acea zonă, ci stratul de grăsime care îi acoperă. Acest exerciţiu arde foarte puţine calorii şi astfel, este foarte ineficient în a te scăpa de grăsimea din zona taliei. Aparatul ăsta nu numai că este ineficient dar poate fi şi dăunător pentru zona lombar-pelvin-şold a corpului tău.

Mişcarea acestui aparat pur şi simplu mă scoate din sărite, atunci când privesc pe cineva folosindu-l. Stai jos, fără ca picioarele şi muşchii centrali să îţi susţină coloana vertebrală şi apoi îţi roteşti şoldurile întâmpinând rezistenţă. Proasta idee, oameni buni!

Când vreodată îţi mai roteşti şoldurile în felul acesta? Acesta poate fi un argument pentru a nu mai folosi acest aparat. Eşti făcut să îţi foloseşti spatele inferior, picioarele şi musculatura centrală în acelaşi timp, pentru a executa mişcări de rotire a şoldurilor. Ce se întamplă cu spatele inferior, picioarele şi muşchii  centrali în timpul acestui exerciţiu? Nu foarte multe şi tocmai asta este problema. Problemele lombare şi de şold se pot dezvolta utilizând acest aparat. O singură utilizare s-ar putea să fie de ajuns pentru a te lăsa cu dureri.

Antrenament funcţional VS Exerciţii izolate

Hai să privim la 4 miscari diferite pe care le faci în viaţa de zi cu zi şi apoi să le analizăm pe fiecare în relatia cu exerciţiile funcţionale, respectiv de izolare.

1. Aplecarea după un obiect de pe podea
2. Folosirea unei maşini electrice de tuns iarba
3. Ridicarea unui obiect greu de pe podea
4. Împingerea unei uşi grele pentru a o deschide

1: Aplecându-te pentru a ridica ceva de pe jos

În mod normal, când te apleci pentru a ridica ceva de pe jos, corpul tău capătă o „formă asimetrică”. Cu alte cuvinte, te vei apleca cu un picior în faţa celuilalt. Cu
toate că am fost învăţaţi să ne aplecăm cu picioarele în paralel, pe toată talpa, sau pe vârfuri, de câte ori ai ridicat ceva de pe jos în aceste moduri?

Mi se pare mai logic să antrenezi corpul să funcţioneze pentru modul în care îl foloseşti. Când te apleci cu picioarele depărtate, vei folosi partea de jos a spatelui, abdomenul, şi muşchii picioarelor pentru a te ridica.

Fandarea în formă de săgeată (poza alăturată) cu o minge medicinală sau ganteră, va include muşchii picioarelor într-un mod integrat.

Un exerciţiu clasic făcut cu ajutorul aparatelor pentru picioare va izola cvadricepşii şi nu prea se aplică mişcărilor pe care le facem în aer liber. Dar acesta este exerciţiul pe care îl vei vedea că îl fac oamenii într-o sală de fitness.

2. Poziţia pentru pornirea maşinii de tuns iarba

Oricine care a încercat vreodată să pornească o maşină de tuns iarba care nu voia sub orice chip să pornească, va înţelege cerinţele acestei mişcări care îţi pune în mişcare spatele, braţele şi umerii. Grupa principală de muşchi dedicată pentru astfel de mişcări este latissimus dorsi.

Cele mai multe aparate de fitness te pun să stai jos şi să tragi de ceva de deasupra capului tău. Un exemplu ar fi aparatul pentru tracţiuni pentru spate. Cât de des vei face acele mişcări în decursul zilei de astăzi? Daca va fi cazul, cel mai probabil vei face acest lucru stând în picioare, nu în şezut. Îţi vei roti, de asemenea, şoldurile pentru a finaliza mişcarea, ceva ce nu poţi face dacă foloseşti un aparat de exerciţii precum cel pentru tracţiuni pentru spate.

Un exerciţiu mai bun pentru a te ajuta să simulezi tragerea unui obiect care se află pe podea este ridicarea de jos a ganterei până la piept, cu o mână sprijinită de aparatul pentru abdomene. Acum, nu mă înţelege greşit, şi celelalte exerciţii de acest tip sunt bune pentru dezvoltarea forţei şi a masei musculare.

Cu toate acestea, nu este singurul exerciţiu de tip tragere a greutăţii pe care îl recomand. În cazul în care îţi doreşti cu adevărat să lucrezi spatele, umerii şi muşchii abdominali care sunt implicaţi în fiecare zi în „activităţi de tras”, atunci va trebui să efectuezi un exerciţiu care integrează toţi aceşti muşchi.

Ridică-te în picioare şi execută nişte exerciţii care sunt aplicabile în viaţa de zi cu zi.

3. Ridicând ceva greu de pe podea

Nu vei găsi multe aparate care te vor ajuta să ridici ceva greu de pe podea. De ce? Motivul este că această activitate necesită într-adevăr integrarea  spatelui inferior, a mușchilor de bază şi a picioarelor care lucrează simultan. Cele mai multe aparate sunt făcute ca să lucreze o singură zonă. Nu-i de mirare că problemele de spate sunt principalul motiv pentru care oamenii își iau concediu medical. De ce durerile de spate sunt o astfel de problemă?

Aş spune, mai degrabă, că oamenii nu sunt învăţaţi cum să exerseze într-un mod în care să îşi întărească musculatura. Echipamentele clasice nu sunt eficiente în a consolida cu adevărat muşchii. Un exerciţiu funcţional pe care îl recomand să îl adaugi în rutina ta zilnică este – swing-ul (balansarea) cu kettlebell (vezi poza). Acest tip de mişcare îţi solicită într-adevăr toţi muşchii posteriori.

Să comparăm swing-ul cu flexia picioarelor la aparat. Cel de-al doilea exerciţiu izolează tendoanele şi nu integrează muşchii lombari şi fesierul, practic este lipsit de funcţionalitate. Flexia picioarelor este foarte bună pentru consolidarea tendoanelor dar avem nevoie să învăţăm să ne mişcăm mai bine şi să ne folosim mai bine corpul.

Adaugă exerciţii funcţionale precum „leagănul” (swing) în rutina ta zilnică şi va fi mai puţin probabil să suferi de dureri de spate pe viitor.

4. Împingerea unei uşi grele

În mod normal, atunci când împingi ceva, faci acest lucru stând în picioare. Gândeşte-te, când ai împins ultima oară ceva stând jos? Eu nu îmi amintesc astfel de situaţii. Dar, hai să luăm în considerare presa pentru piept în sezut. Stai jos, iar principalii muşchi abdominali sunt relaxaţi! Nu mai dau exemplu celor care îşi ridică picioarele de pe sol atunci când împing…

Un exerciţiu mai bun ar fi să stai în picioare şi să lucrezi împins de la piept cu corzi suspendate, în acest fel îţi lucrezi umerii, braţele şi pieptul, toate în acelaşi timp.

https://www.youtube.com/watch?v=VPwUzHtgxws

Te-ai convins în legătură cu aceste tipuri de exerciţii?

După cum se poate vedea, mişcarea funcţională este foarte eficientă pentru că îţi lucrează corpul în modul în care ne folosim corpul în viaţa de zi de zi. Echipamentele clasice de fitness fac o treabă foarte slabă pentru a simula aceste activităţi pe care le facem în fiecare zi.

Acum, înainte să îţi arunci la gunoi toate aparatele sau să îţi reziliezi abonamentul la sală, mai stai puţin pentru că vreau să îţi mai povestesc ceva.

Cred că oamenii pot beneficia de echipamentele clasice de fitness (mai ales de aparatele cu cabluri şi greutăţi libere) dacă sunt folosite în combinaţie cu mişcările funcţionale, adică cele despre care am vorbit mai devreme.

Prin combinarea exerciţiilor functionale cu diferite alte exerciţii pentru creşterea rezistenţei cardiovasculare, îţi vor oferi un antrenament complet pentru corpul tău. Vei fi, de asemenea, bucuros(oasă) că vei fi capabil(ă) să termini antrenamentul mult mai repede!

Niciodată nu e prea târziu pentru a începe cu exerciţiile funcţionale.

Pe măsură ce îmbătrânim, cu toţii vom pierde din echilibru, flexibilitate şi forţă. Nu putem opri procesul de îmbătrânire, dar ne putem schimba calitatea vieţii. Indiferent că doreşti să joci golf pe un teren imens sau pur şi simplu să îţi pui în picioare o pereche de şosete fără a sta jos, exerciţiile funcţionale sunt pentru tine.

Unul dintre cele mai bune lucruri privind acest tip de exerciţii este faptul că acestea pot fi făcute cu un minimum de echipament fitness şi foarte puţin spaţiu necesar. De aceea sunt cele mai bune exerciţii pe care le poţi face acasă. Dacă ai un spaţiu de 10 metri pătraţi, atunci eşti gata să începi!

Spor la treabă!