Tu câtă atenție acorzi calității vieții tale?
Cât de importante sunt pentru tine proteinele, glucidele, lipidele, vitaminele şi mineralele? Dar sportul?
Suntem în secolul XXI.
Avem viteză și tehnologie. Dar avem și aditivi alimentari, fast-food, hrană procesată și poluare cât cuprinde. Muncim mult, suntem stresați și pe fugă tot timpul. Găsim mereu scuze pentru faptul că mâncăm haotic.
Din păcate…noțiuni precum proteinele, glucidele, lipidele, vitaminele, mineralele și sportul…pentru unii sunt niște nebuloase.
Și da, omenirea trebuie să suporte consecințele îndepărtării de natură și de alimentația sănătoasă, echilibrată și trebuie să se confrunte cu tulburările metabolice. Acestea provoacă reacții chimice anormale în organism, perturbă funcționarea normală a corpului și duc la apariția de probleme de sănătate. Ce nasol!
Dar pentru a contrabalansa efectele dezechilibrelor alimentare a fost inventată dieta, sau regimul alimentar. Pentru unii, regimul alimentar a ajuns să fie asimilat și asociat unui stil de viață sănătos.
Diete și sfaturi despre ce, și cum ar trebui să mâncăm, găsim la orice colț de internet.
Oamenilor le place să vorbească despre regimuri alimentare și să dea sfaturi. A da sfaturi nu este rău, atâta timp cât acestea se bazează pe chestii realiste, fezabile și … funcționează. Dar un aspect important la adoptarea unui anumit tip de alimentație este că acesta să fie echilibrat și să nu facă mai mult rău decât bine. Organismul are nevoie de o paletă largă de nutrienți pentru a funționa corespunzător, în consecință, trebuie să i-o asigurăm!
Și pentru că tot ne plac măsurătorile și indicii, haide să comentăm câțiva dintre ei! Neconvenționali.
Gradul de sațietate. Cât eşti de sătul după ce mănânci?
Îți este foame tot timpul? Ești conștient că ar trebui să preiei controlul, dar totuși nu găsești voința necesară pentru asta? Reușești să renunți la vechi obiceiuri precum mâncatul în fața televizorului, ronțăitul de biscuiți, sărățele și bomboane sau ”curățarea” resturilor din farfuriile copiilor tăi, după masă?
De ce avem senzația că nu ne-am săturat?
Pe măsură ce înghițim bolurile alimentare și începe digestia alimentelor, aparatul digestiv trimite informații către SNC (sistemul nervos central). Mai exact către hipotalamusul medial unde se află centrul sațietății. Pe măsură ce nutrienții sunt preluați și intră în circulația sangvină, ajunge informația la hipotalamus și dispare treptat senzația de foame.
Ceea ce poate să perturbe echilibrul dintre hipotalamusul medial și tubul digestiv, mecanism creat de-a lungul a milioane de ani de evoluție, este o banală pungă de chips-uri. Nu-i așa că vă vine să râdeți?
Mâncarea procesată, o găsim la tot pasul.
Este foarte bună la gust, dar extrem de densă în energie și aditivi alimentari. Din această cauză este extrem de gustoasă. Chiar dacă este exagerat de sărată / dulce / grasă / crocantă / cremoasă și lista poate continua. Fiecare dintre noi a mâncat așa ceva.
Ne place… dar ne face bine? Acest tip de ”mâncare”…transmite creierului imbolduri de genul: ”Mănâncă tot!”, ” Balotează!”, ”Nu te opri!” și pentru unii oameni, din păcate, junk-food-ul a devenit un stil de viață. Ceea ce nu știu mulți, sau știu dar ignoră, este că aceste alimente nu sunt altceva decât bombe calorice. Nu sunt sățioase și nici nu au o valoare nutritivă considerabilă. Minerale sau vitamine…nici vorbă.
Foarte trist, dar adevărat – din ce în ce mai mulți părinți, nu se lasă prea mult rugați de copiii lor, atunci când aceștia cer insistent chipsuri, fast food și alimente hiperprocesate, frumos ambalate, colorate și îmbietoare, existente la vedere pe rafturile magazinelor. Majoritatea cedează rapid. Cum să îți refuzi copilul, care urlă că vrea la fast-food sau vede un croissant la raft?!
Iar efectul îl puteți vedea cu ochiul liber. Procentajul de obezitate la copii și adolescenți este în creștere de la an la an.
Și când te așezi la masă, amintește-ți că este bine să mănânci încet! Include-ți în meniu alimente proaspete și neprocesate. Crede-mă că organismul tău ar alege: fructe, legume, carne, pește, nuci și leguminoase și nu hamburgeri , cartofi prăjiți de la Mc sau parizer.
Pe lângă faptul că alimentele neprocesate sunt sățioase, se prepară extrem de ușor și sunt foarte hrănitoare, starea lor de prospețime este foarte ușor de apreciat. Reversul medaliei – alimentele superprocesate se pot conserva a la long, deci nici vorbă de prospețime sau valoare nutritivă, iar dacă te uiți atent pe eticheta lor ți se face rău când constați câți aditivi conțin.
Care este diferența între a fi sătul și a mânca până simți că faci poc?
S-a demonstrat științific faptul că informația ajunge la centrul sațietății cu un decalaj de câteva minute. Tocmai de aceea, se recomandă ”mâncatul încet”. Organismul are nevoie de un răgaz pentru ca presiunea exercitată pe peretele stomacului de către alimentele ingerate să se facă treptat, digestia să se declanșeze, iar nutrienții din alimente, trecuți în circulația sangvină să ajungă și pe la centrul sațietății din hipotalamusul medial.
Recomandarea ar fi să ne oprim din mâncat imediat ce simţim că nu ne mai este foame. Atunci știm că organismul este mulțumit.
Este depășit conceptul ”Papă tot din farfurie!”, sau cel că trebuie să îți umpli stomacul până la refuz ca să te saturi. Va conduce la îmbuibare, digestie lungă și obositoare sau somn agitat. Organismul va fi stresat și va consuma foarte multă energie pentru a contracara efectele unei supraalimentări. Energia pe care o folosim pentru a gestiona stresul provocat organismului de o supraalimentație la ”drum de seară”, adică după orele 21.00 ne va priva de vitalitatea pe care ar trebui să o avem dimineața când ne trezim.
Și dacă vrei să îți îmbunătățești calitatea vieții, înainte să te apuci de diete dubioase auzite pe ici și pe colo, informează-te foarte bine! Învață cum să mănânci corect, ce trebuie să mănânci și cât. Știu că nu este ușor. Este chiar o provocare să îţi dezobișnuiești organismul de la rutina alimentară zilnică, dar totul este să vrei și să îți pese cu ce te hrănești.
Vitalitatea. Cât de energic te simți după ce mănânci?
De câte ori te-ai simțit sleit de energie în ultima lună? Este cineva care nu își urăște de moarte ceasul deșteptător? Cât ești de morocănos atunci când nu îți iei doza de cofeină?
Dar după amiază, după ce îți iei prânzul… simți că vrei să pui capul pe birou și să dormi puțin? 🙂
Este posibil ca organismul tău să fie sătul de mâncare procesată și carbohidrați în exces. Sau poate că hrana ta cotidiană este săracă în vitamine, minerale și alți nutrienți.
Există și zile în care te trezești înainte să sune deșteptătorul? Sau zile în care nu este nevoie să consumi trei cești de cafea ca să funcționezi corespunzător?
Un regim alimentar corespunzător trebuie să îți asigure energia de zi cu zi. Când regimul ți se potrivește, te simți plin de vitalitate, iar vitaminele și mineralele influențează organismul și buna funcționare a acestuia, la nivel energetic. Alimentele proaspete și integrale incluse în dietă, cresc nivelul de energie al organismului. Încercați pe cât posibil să le aveți în alimentația voastră!
Un rol important îl ocupă :
VITAMINELE, MINERALELE ȘI APA
- Vitaminele B1 și B2: Avem nevoie de thiamină (B1) pentru conversia glucidelor în energie (ATP – adenozin tri-fostoric) și riboflavină (B2) care declanșază ciclul Krebs (procesul biochimic prin care organismul generează energie din glucoză).
- Vitamina B6: forma activă a vitaminei B6, pyridoxina-5′-fosfat (PLP) transformă aminoacizii L- tryptofan și L-3,4-dihidroxifenilalanina în neurotransmițători precum serotonina și dopamina, ambele cu rol important în starea de bine a organismului, în stimularea acțiunii cognitive dar și în concentrare. Vitamina B6 este de asemenea importantă pentru buna funcționare a mitocondriilor (organite celulare citoplasmatice care realizează ciclul energetic la nivel celular).
- Vitamina B12: avem nevoie de ea pentru că ajută la menținerea tecilor de mielină, care ne acoperă neuronii și ajută la transmiterea impulsurilor electro-neuronale . De asemenea are rol în metabolizarea carbohidraților și grăsimilor, sursele principale de energie ale organismului.
- Vitamina C: are rol în producerea carnitinei – iar aceasta are rol în transportul acizilor grași cu lanț mare către mitocondrii, unde sunt fragmentați și transformați în energie. Vitamina C are de asemenea rol în producerea de catecolamine, cu rol de hormoni și neurotransmițători (asemănătoare cu epinefrina și dopamina).
- Magneziul: are rol de catalizator în numeroase reacții metabolice, în special cele care transformă compușii din hrană în energie. Magneziul mai are rol în buna funcționare a capacităților cognitive, iar lipsa lui pe termen lung poate duce la epuizare și burnout. Fără prezența magneziului, eficiența insulinei este scăzută, iar acțiunea acesteia de stocare a glucozei este deficitară.
- Calciul: are rol catalitic în transformarea acizilor grași în energie, participă la producerea de ATP. De asemenea, la fel ca și magneziul, calciul potențează acțiunea insulinei – hormonul ce reglează zaharurile din sânge.
- Zincul: contribuie la acțiunea a cca 100 de enzime, dintre care multe au rol în metabolismul energetic al organismului. În cazul carențeler acestui mineral în organism , scade secreția de insulină, dar și eficiența metabolizării lipidelor și proteinelor, iar producția de ATP este deficitară.
- Apa: este solventul în care se dizolvă electroliții — sub formă de ioni ai potasiului, sodiului, calciului, magneziului, etc. Avem nevoie atât de electroliți, cât și de solventul cu care aceștia circulă. Electroliții și apa asigură neurotransmisia, deci sunt vitale unei bune funcționări a creierului și a întregului organism.
Nu uitați să vă hidratați!
Somnul. Te odihnești bine?
Cred că oricine cunoaște acele nopți în care te pui la somn, dar te foiești pe toate părțile. Nu reușești să adormi sub nicio formă.
Sunt multe motive pentru un somn deficitar: stresul, îmbătrânirea, schimbările hormonale, luminozitatea crescută, etc. Excesul de alcool sau cafea și carențele de proteine, minerale sau vitamine ne pot perturba de asemenea odihna.
Regimul alimentar și mișcarea, influențează și ele calitatea somnului. De exemplu, dacă te antrenezi asiduu și nu dai răgaz organismului să se odihnească, sau dacă obișnuiești să ai mese copioase seara târziu, de asemenea este posibil ca somnul tău să nu fie foarte odihnitor.
Hormonii precum cortizolul, hormonul de creștere, hormonul tiroidian, testosteronul sau estrogenii pot provoca instabilitate hormonală, iar excesele sau carențele acestora influențează calitatea odihnei noastre.
Este bine de știut că având o alimentație sănătoasă și echilibrată, dezechilibrele metabolice care ne influențează somnul amintite mai sus se reduc considerabil. Organismul bine hrănit are tot ceea ce are nevoie pentru a fi în echilibru hormonal. Hrănește-te corect și vei constata că ți se va regla și programul de somn!
De reținut: îmbunătățirea calitatății vieții este un ansamblu de factori. Pe lângă alimentația corespunzătoare, organismul necesită odihnă suficientă și de calitate.
A dormi bine este destul de important!
Cum influențează nutriția calitatea odihnei?
- Alimentele proaspete, integrale, conțin o cantitate crescută de fibre, proteine, grăsimi ”bune” și te țin sătul mai mult timp. Ele necesită de asemenea mai mult timp și efort pentru a fi digereate, în comparație cu carbohidrații rafinați pe care îi gasim în hrana procesată. Consumând hrană de acest fel, îți ajuți organismul să-și stabilizeze glicemia și să își secrete hormonii necesari pentru un somn liniștit, fără prea multe eforturi.
- Triptofanul este un aminoacid esențial, provenit din digestia proteinelor și este precursorul serotoninei, care prin metabolizare se transformă în melatonină – hormonul somnului.
Cele mai bogate surse de triptofan sunt carnea de curcan, de pui, de vită, pește (somon, ton, hering, scrumbie), lapte, unt , iaurt, ouă, brânză, orez brun, nuci.
Fructe – în special banane, dovleac, caise, prune, fructe uscate (smochine, curmale, stafide, prune).
Oleaginoase – nuci, alune de pădure, susan, semințe de dovleac, de floarea-soarelui.
Legume – soia, fasole, mazăre, spanac, napi, linte, varză, conopidă, țelină, ceapă, cartofi dulci, tomate. - Reducerea procentajului de grăsime corporală (slăbirea) influențează pozitiv calitatea somnului. Se știe că multiplii factori care însoțesc obezitatea pot provoca probleme de somn cum ar fi: arsurile gastrice, apneea în somn sau mobilitea scăzută.
Garderoba. Cât de confortabil te simți în hainele tale?
A venit ziua cea mare! 🙂
După ce ai stat la dietă două săptămâni, mergi la dulap și probezi acel articol vestimentar. De obicei nu iți vine bine decât dacă îți tragi burta și ai grijă să te deshidratezi cu o zi înainte.
Pe lângă aceste trucuri nesănătoase la care recurg unii, mai este la modă și cura de slăbire fulger, dinainte de a pleca la mare, sau hainele largi care să mascheze părțile mai mult sau mai puțin ”rubensiene” de care nu suntem mulțumiți. Cum minunile nu există, cu înfometare și supă de varză nu vei reuși altceva decât să iți supui organismul la suplicii dubioase precum pierderi masive de electroliți, apă, stress metabolic, acidoză și multe altele.
Cât despre haine largi … să zicem că merg , dar nu toată viața.
Dacă îți spun că hainele ți-ar putea veni foarte bine pe corp, fără să îți chinuiești organismul într-un mod barbar, mă crezi?
Unele fete susțin că nu merg la sală de teamă să nu devină masive. Sau refuză să mănânce proteine pentru că ”au certitudinea” că se vor îngrăşa. Idei total eronate.
Deci…nu vă cere nimeni să fiți nici culturiste și nici halterofile.
P.S. Proteinele nu îngrașă.
Mușchii și oasele sunt mai dense decât țesutul adipos iar când facem sport, ne antrenăm mușchii, care se dezvoltă în detrimentul țesutului adipos.
Rezultatul – un corp atletic și antrenat este un corp dens și greu. În concluzie veți avea părți ale corpului mai mici și care ocupă spațiu mai puțin. Spațiul ocupat fiind cel din haine, că despre asta vorbim.
Ca să nu mă suspectați că bat câmpii, vă recomand să faceți măsurători cu centimetrul de croitorie sau caliperul în diverse stadii ale curei de slăbire, la coapsă, talie, braț și vă veți convinge! Mai jos vom vedea cum sunt structurate țesuturile despre care vorbim.
Țesutul muscular este compact, format din miofibrile strâns unite între ele. Pe masură ce executăm flexii și extensii repetate (gym), organismul se adaptează, iar cu o nutriție adecvată și antrenament pot apărea noi miofibrile și odată cu acestea și o creștere în forță a mușchiului.
Țesutul osos este și mai compact, fiind format din osteocite (celula osoasă), săruri de calciu și de fosfor. Structura sa densă dar și mineralele din care este constituit îi oferă forța și flexibilitatea necesară pentru a executa funcția de susținere a poziției bipede, locomoției și toate celelalte acțiuni care implică mișcare cu angrenarea scheletului și mușchilor.
Țesutul adipos, în coparație cu celelalte două, nu este dens. Este compus din adipocite (celula grasă), celule grupate în straturi amorfe, care conțin acumulări de trigliceride. Teoretic, aceste adipocite sunt depozite ale organismului ce urmează a fi folosite la nevoie. Dar, spre deosebire de oase și mușchi, adipocitele au capacitate infinită de stocare. Adică vor prolifera ori de câte ori vom consuma mai mult decât avem nevoie.
Măsurători făcute în acest sens au arătat că țesuturile muscular și osos sunt de 18 respectiv 33 de ori mai dense decât cel adipos. Fiind mai dense înseamnă că sunt și mai grele, însă volumul ocupat este mai mic.
Concluzie: un plan nutrițional echilibrat, combinat cu exerciții fizice te vor face să arăți mai bine și să te simți mai bine decât după orice cură de slăbire.
Psihicul. Cum este starea ta emoțională?
Oamenii supraponderali. Sunt peste tot… la școală, pe stradă, la serviciu sau în familie.
Și cu siguranță că au fost vehiculate păreri, porecle sau glumițe pe seama greutății acestora. Despre Balonaș, Piggy, Pepenaș, Grasuța, Grasul, Porky, Șunculiță, Balenuță etc, ați auzit?
Pe unii îi distrează. Altora însă nu le pică foarte bine.
S-a ajuns să se facă mișto-uri și în reclame televizate la batoane de ciocolată… ”Nu ești tu când ți-e foame”.
Sau în așa zise… hit-uri, ”Cine e Grăsuța?”.
Personal nu gust acest tip de umor și consider că are mai mult de-a face cu bully-ing-ul. Nu este o glumă bună și il consider de o calitate foarte slabă. Probabil că cei care se amuză pe seama defectelor fizice ale altora sunt în pană gravă de idei, dar și de bun simț. (Închidem aici paranteza și revenim la ale noastre.)
Credeți că este posibil să ne îmbunătățim starea mentală și emoțională prin alimentație și sport? Se pare că da…și se pare că funcționează chiar foarte bine. Este foarte important să îți pui întrebarea cum te simți. Dacă nu ție însuți, măcar oamenilor din jurul tău.
Am întrebat oameni care s-au apucat de sport, sau și-au schimbat obiceiurile alimentare, sau au slăbit, sau au făcut o schimbare calitativă în viața lor. Întrebarea a fost: ”Ce simți vis a vis de schimbarea pe care ai făcut-o?”.
Răspunsurile pe care le-am primit: “Am mai multă încredere în mine.”, “Am certitudinea că pot schimba ceva.”, “Simt că pot.”, “Am ideile mai clare.”, “Nu mai stau cocoșat. Am senzația că sunt mai înalt.”, “Sunt motivat să fac lucruri.” și chiar ”Viața sexuală merge mai bine.”.
Aceste răspunsuri , vin la anumite schimbări de obiceiuri prin care au trecut acești subiecți.
Atunci când încercăm ceva și reușim, suntem cuprinși de entuziasm și în aceeași măsură ne simțim inspirați și încurajați.
Puțini realizează că aceste schimbări vin în mare parte de la alimentația corectă. Creierul și corpul nostru beneficiind de substanțele nutritive și chimice necesare, funcționează la parametri optimi, fără a mai face eforturi. Uzina funcționează perfect acuma!
Există o legătură strânsă între cum ne simțim fizic în viața de zi cu zi și cum se face neurotransmisia, cum se reglează glucoza din sânge, sau ce tensiune arterială avem, etc. Ajungem la concluzia că ceea ce mâncam și ce stil de viață avem chiar contează. Iată la ce concluzii au ajuns cercetătorii:
- Consumul de zahăr în exces provoacă depresie. Un studiu pe subiecți din șase țări a concluzionat că excesul de zahăr din alimentație și starea depresivă sunt strâns corelate. Explicația oferită este următoarea — cantitatea foarte crescută de zahăr din sânge creează o insulinemie ridicată, asemănătoare cu cea din starea cronică de diabet. Organismul va face eforturi mari pentru a scădea cantitatea mare de zahăr din sânge. Aceasta duce la modificări ale stării de spirit, ajungându-se chiar la depresie cronică.
- Acizii grași de tip omega-3 ne îmbunătățesc starea de spirit. Includeți în alimentație mai multe alimente precum nuci, alune, fructe de mare și pește (somon, sardine, raci, scoici) in dieta voastră și veți fi ceva mai fericiți! 🙂
(Ca bonus — stridiile sunt o sursă excelentă de zinc, iar peștele de fosfor și vitamine liposolubile.) - Consumul exagerat de uleiuri vegetale sau grăsimi hidrogenate pot să îți strice buna dispoziție. Acești acizi grași de tip omega-6 îngreunează metabolizarea celor de tip omega-3. Și cum am spus mai sus, nivelurile scăzute de omega-3 sunt asociate cu simptom de depresie, impulsivitate și proastă dispoziție. De asemenea, omega-6 favorizează procesele inflamatorii in organism, iar creierul nu face rabat de la asta. Multe maladii neurodegenerative și probleme mentale sunt legate de inflamația creierului.
- Consumul de proteine din carne (pui, curcan, pește) măresc implicit aportul de triptofan din alimentația ta. Triptofanul stă la baza secreției de serotonină — un neurotransmițător care face organismul să se simtă relaxat și fericit. Consumați-le!
Cum stai la capitolul forță și rezistență?
Ți-ai pus la punct alimentația? Acum ea este corectă și echilibrată? Ar fi timpul să faci și niște mișcare!
Și așa este… la început îți va fi extrem de greu. Te vei simți slab, lent și stângaci. Treptat, lucrurile se vor schimba. Important este să te ții de treabă.
- Folosești aceleași greutăți și simți cum crește gradual amplitudinea mișcărilor pe care le faci.
În urmă cu o lună abia executai 3 serii complete a câte 10 repetări de flexii pentru biceps, cu greutatea de 5 kg. Acuma observi că trebuie să treci la o greutate mai mare, pentru că execuți exercițiul lejer. Te simți mult mai tonic și te gândești că luna viitoare va trebui să treci la o greutate și mai mare. Parcă și hainele iți vin mai bine. - Febra musculară… e istorie. Exercițiile fizice care ți-au dat bătăi de cap la început au devenit rutină. Dacă febra musculară te dobora pe măsură ce îți antrenai fiecare grupă de mușchi, acuma nu se mai întâmplă. Mușchii tăi s-au adaptat, în ei s-au creeat microleziuni care s-au vindecat. În urma procesului reparator, noi fibre musculare mai groase și mai puternice și-au făcut apariția. Noi unități motorii s-au consolidat.
- Simți că poți mai mult. Chit că te-ai apucat de alergat, înot, ciclism sau gym… în timp rezistența ta la efort a crescut. Nutriția adecvată, odihna eficientă și sportul te fac să debordezi de energie acum. Organismul tău s-a adaptat.
Dieta transformată în stil de viaţă
“Dietele” sunt precum refrenele. Se intercalează printre strofe…din când în când ies în evidență, dar nu durează mult. Atât durata cât și efectul refrenurilor sunt limitate în timp.
Progresul adevărat îl faci atunci când conștientizezi ce trebuie făcut și cum, cu scopul de a-ți îmbunătăți calitatea vieții.
Și o faci pentru tine și pentru că vrei, nu pentru că e în trend. Sau pentru că așa spune antrenorul tău personal.
Momentul în care începi să te identifici cu un stil de viață sănătos este un pas foarte important.
Este momentul în care ieși din mulțimea care se hrănește cu pizza, cartofi prăjiți, parizer și eugenii.
Acuma ești ceea ce mănânci!
Spor la mâncat! 🙂
Lasă un răspuns