Influenţa musculaturii asupra sănătăţii organismului

Întrebările de la care pornim sunt:
– Ce este atât de special în a avea o musculatură bine definită?
– De ce să ne dorim să avem masă musculară și mai multă?

Primul răspuns, este evident, “pentru că arăt mai bine” – vine din partea bărbaților, dar și din partea reprezentantelor sexului frumos. Aspectul atletic este râvnit de orișicine.
Mușchii fac corpul să arate bine, dar sunt și semnul unor calități personale pozitive, precum autocontrolul, disciplina și motivația.

Dincolo de estetică, mușchii sunt folositori în foarte multe situații. Într-o societate în care totul este simplificat și mecanizat, ocazional este nevoie să mutăm o canapea, să ne împingem  mașina sau să ne ducem bicicleta la etajul 6. Mai important, mușchii joacă un rol vital în sprijinirea stării de sănătate și a stării de bine generale, mai ales odată cu trecerea anilor. Nu sunt folositori doar la “a arăta bine” (acesta este un bonus) și nici la a-ți ajuta prietenii să se mute, din când în când.
Mușchii reprezintă un factor critic în sănătatea metabolică, în controlul greutății corporale, forța și densitatea oaselor, dar și rezistența organismului la stres și boli.

Mușchii antrenați reduc rezistența la insulină

Una dintre cele mai importante funcții ale mușchilor în sănătatea metabolica este abilitatea lor de a depozita carbohidrații sub forma de glicogen. Acesta servește la înmagazinarea energiei și detoxifierea organismului. Mușchii folosesc depozitele de glicogen drept combustibil ori de cate ori ai nevoie să te miști. Masa musculară  acționează în principal ca o rezervă de glicogen, deci de energie, pe care o alimentezi cu carbohidrații din hrană și o consumi când depui efort fizic sau te antrenezi.

Acest lucru face ca mușchii să aibă un rol critic în păstrarea unui metabolism sănătos, deoarece iți permite să folosești caloriile în funcție de scopul dorit (energie și activitate), evitând ceea ce nu dorești (depozitarea ca grăsime). In termeni științifici, aceștia reduc rezistența la insulină și protejează împotriva insulinorezistenței. Ajutându-ți corpul să utilizeze carbohidrații în acest fel, masa musculară te protejează de sindrom metabolic și diabet, care sunt practic afecțiuni ale unui metabolism inadecvat al glucidelor.

Pe de altă parte, sarcopenia (termenul tehnic pentru masă musculară neadecvată) este strâns legată de diabet. Până în prezent, studiile au indicat o corelație, nu o relatie cauzala între cele două afecțiuni, dar asocierea termenilor este clară.
Un grup de cercetători au studiat 810 subiecți în Koreea și i-au impărțit în două grupuri: diabetici și ne-diabetici.
Incidența sarcopeniei la diabetici a rezultat a fi 15,7% iar la ne-diabetici 6,9%.

Pe subiecți americani, un alt grup de cercetători au identificat o legătură puternică între sarcopenie și deficiențele metabolismului glucozei, independent de grăsimea corporală.
Cu alte cuvinte, incidența dezvoltării rezistenței la insulină, sindromului metabolic și în ultimă instanță, diabetului zaharat, crește la indivizii cu tulburări de metabolism ale masei musculare.

Mușchii te protejează de obezitate

Această diagramă ilustrează perfect cercul vicios al obezității sarcopenice

Diabetul este, de regulă, însoțit de o nedorita co-morbiditate: obezitatea.
Diabetul și obezitatea sunt de fapt două fețe ale aceleiași monede – diabetul reprezită inabilitatea de a folosi carbohidrații în mod productiv, iar obezitatea este rezultatul firesc atunci când corpul tău îi depoziteaza ca grăsime. Ambele condiții – diabetul și obezitatea – sunt inflamatorii; ambele sunt mediate de dezechilibrele florei intestinale; ambele sunt strâns legate de autoimunitate.
Fiecare reacționează la cealaltă generând un cerc vicios.

Pentru a explica această relație într-un mod cât mai simplu, obezitatea este inflamatorie, iar inflamația cauzează cedarea mușchilor întregului corp.
Pierderile musculare fac dificilă mișcarea și contribuie la un stil de viața sedentar.
Inactivitatea accelereaza câștigul în greutate și scăderea în masă musculară, iar cercul vicios continuă.

Obezitatea sarcopenică și vârsta

Consecința periculoasă a pierderii musculare și a îngrășării, evidentă după o anumită vârstă, fac sănătatea musculară deosebit de importantă mai ales după perioada tinereții. Îmbătrânirea îndeplinește o asociere de condiții care accelerează rata sarcopeniei. Pe masură ce oamenii înaintează în vârstă, de obicei se opresc din exercițiile fizice (dacă le-au făcut vreodată) și devin sedentari. Însă muschii, sunt organe care au nevoie de energie și exercitii fizice pentru a-și menține proprietățile biologice. Va trebui să îi folosesti în mod regulat, indiferent de vârstă.

Vârstnicii nu metabolizează proteinele la fel de eficient precum tinerii, deci nevoile lor de proteine, pentru a-și menține masa musculară sunt mai mari. Rezultatul este o scădere constantă în masă musculară, care se accelerează după vârsta de 50 de ani. Calitatea mușchilor înregistrează de asemenea un declin. Scanarea mușchilor vârstnicilor a indicat mult mai multă grăsime intramusculară sau țesut gras care a penetrat mușchii. Practic, vârstnicii au un risc mai mare de a fi “slăbănogi grași”: aparent, nu sunt subponderali sau cu mai puțini mușchi, însă la o privire mai atentă se remarcă faptul că ”masa musculara” nu este doar musculară.

Aceasta diagrama sintetizeaza relatia dintre varsta, ingrasare si pierdere musculara.

După cum se vede, aceasta este o versiune mult mai periculoasă a ciclului sarcopenie/obezitate care apare la persoanele tinere.
Toți acești indicatori fac vârsta înaintată un factor de risc foarte mare în pierderea musculară și acumularea de grăsime corporală, deci,  așa cum este de așteptat, marea majoritate a pacienților cu obezitate sarcopenică au vârsta peste 60 de ani. Consecințele sunt severe.

Pacienții sarcopenici vârstnici sunt vulnerabili la căzături și au o capacitate mai scăzuta de refacere după îmbolnăviri sau spitalizări. Dacă adaugăm obezitatea, povestea se înrăutațește și mai mult. Consecința extremă a obezitații sarcopenice la vârstnici subliniază importanța crucială a masei musculare în menținerea unui spectru al sănătații în activitațile zilnice.

Mușchi, diabet și obezitate

Pentru a sintetiza primele trei secțiuni, pierderea musculară joaca un rol cheie în obezitate și diabet. Daca mărești masa musculară, îți îmbunătățești funcțiile metabolice și reduci riscul de îngrășare.

Pe de alta parte, dacă pierzi din masă musculară, corpului tău îi va fi mai greu să mențină o greutate sănătoasă și o sensibilitatea normală la insulină. Și mai rău, efectul cumulativ al sarcopeniei, diabetului și obezitații este mult mai mare decât suma problemelor date de fiecare în parte. Toate aceste trei condiții le amplifică pe celelalte și te pot ține captiv într-un cerc vicios al unei sănătăți precare.

Vârstnicii, fiind categoria cu cel mai mare risc de pierdere musculară și îngrășare, sunt predispuși la obezitate sarcopenică și au cel mai mult de câștigat dacă au grijă de masa lor musculară.
Nu doar pensionarii sunt afectați. La persoanele care nu fac exerciții în mod regulat, pierderea musculară începe în jurul vârstei de 20 de ani. Prevenirea insulinorezistenței și creșterii în greutate la vârsta de mijloc, precum și a obezității sarcopenice la vârste înaintate, începe în sala de gimnastică, atunci când esti tânăr.

Mușchii și densitatea osoasă

Trecând peste avantajele metabolice ale unei mase musculare sănătoase, mușchii puternici ajută și la conservarea și menținerea unei densitati osoase sănătoase. În special pentru femei și vârstnici, densitatea osoasă este importantă pentru prevenirea osteoporozei – și nu este vorba doar despre a-ți lua suplimentele de calciu.
Legătura poate să nu pară evidentă între masa musculară și oasele puternice, însă se află ascunsă în conceptul de
încărcare.

Cel mai bun mod de a-ți face oasele puternice este de a le pune sub o încărcătură grea: ridicat, cărat sau mutând ceva care are o greutate semnificativă. Și toate modurile de a face aceste lucruri conduc la mușchi mai puternici. Deci nu mușchii în sine îți fac oasele mai puternice, ci exercițiile pe care le execuți pentru a-ți construi acei mușchi îți întăresc și oasele.

Specific, antrenamentul de forță cu greutăți mari a fost dovedit  în mod repetat ca având efect de creștere a densității oaselor, chiar și la vârste înaintate. Literatura de specialitate pe acest subiect este foarte bogată în studii. Unul dintre acestea a demonstrat că în timp ce beneficiile plimbărilor și aerobicului sunt discutabile, antrenamentul de forță este atât sigur cât și eficient în prevenirea declinului densității osoase la adulții vârstnici, mai ales dacă este făcut constant pentru cel puțin un an.

Așa cum lucrăm mușchii pentru a preveni mai târziu obezitatea sarcopenica, îmbunătățirea densității osoase prin antrenamentul de forță este un alt obiectiv, pe care este de preferat a fi abordat când suntem tineri.

Mușchii grăbesc recuperarea după boală

Un alt beneficiu de sănătate al mușchilor este abilitatea lor de a crea o “plasă de siguranță” proteică pe care corpul tău se poate baza la nevoie. Proteina este una dintre cele mai importante componente structurale din organism, iar mușchii joacă un rol cheie în reglarea disponibilității proteinei. Aceștia absorb proteina din nutrienți, o depozitează sau o distribuie inimii, ficatului și altor organe atunci când este nevoie. În absența proteinei din dietă, organismul tău va distruge mușchii pentru a putea hrăni organele (autoliză).

La persoanele sănătoase, în condițiile unui stil de viață normal, absorbția proteinei din mâncare echilibrează nevoile organelor, iar masa musculară este menținută. La culturiști, absorbția proteinei din hrană excede nevoile organelor, iar masa musculară crește. În condiții de stres de orice fel, date de boală sau accidente, nivelul proteinelor trebuie să crească semnificativ, deoarece toate organele au nevoie de sprijin suplimentar pentru a putea lupta cu factorul de stres. Pacienții cu arsuri grave, de exemplu, pot avea nevoie de 3-4 grame de proteină per kilogram corp (față de 0.8 – 1 gram/kg corp la persoanele sănătoase).

O dietă normală, de regulă, nu poate furniza un astfel de nivel de proteină, mai ales cea din spital, la care este posibil să fii supus dacă treci printr-o accidentare gravă. Din fericire, mușchii tăi pot suporta aceste nevoi daca ai o rezervă semnificativă, cu care să pleci pe drumul recuperării. Mușchii sunt marja ta de siguranță pentru cerințele crescute de proteină date de boală.

Daca nu deții această rezervă, pot apărea probleme. De exemplu, masa musculară este un predictor independent al ratei de supraviețuire pentru  pacienții cu diferite tipuri de cancer, după factori ce țin de sex, vârstă și tipul de cancer. Comparativ cu pacienții cu o masa musculară normală, cei cu sarcopenie suportă mai greu chimioterapia. Aceștia experimentează simptome de supradoză la niveluri scăzute ale concentrației medicamentelor, au nevoie de mai multă grijă în reabilitare, suferă infecții și complicații frecvent și au o rată de deces mai mare.

De aici rezultă că mușchii scheletici reprezintă un depozit important pe care corpul se poate baza pentru extra nutrienți atunci când este nevoie. Deci, asigurarea unei rezerve de mușchi este o formă excelentă de “asigurare de sănătate” în cazul în care ajungi la spital cu o problemă serioasă.

Construirea unor mușchi sănătoși

După toată această descriere a beneficiilor masei musculare, este timpul să trecem la detalii: cum îți poți crește cantitatea și calitatea propriilor tăi mușchi?

Mai întâi, este important de știut că nu toți trebuie să fim culturiști pentru a obține aceste beneficii. Nu este nevoie să depășești în volum musculatura pe care cei mai mulți oameni o considera atractivă.
Acestea fiind spuse, secretul construirii mușchilor este destul de simplu. Mai întâi, mănâncă proteine de calitate (20-25% calorii este un procent bun pentru a crește masa musculară) și fii pe surplus caloric!

Dacă vrei să scapi de surplusul de grăsime, corpul tău poate construi masa musculară și pe deficit caloric, relativ ușor, deoarece își va lua energia din grăsimea corporală, pentru a compensa deficitul caloric.

Atenție!

Un deficit caloric extrem este complet contraproductiv și va distruge practic masa musculară pe care o ai. Înfometarea produce acelasi tip de răspuns la stres prin pierdere musculară, la fel ca boala sau accidentarea, iar 1200 calorii pe zi nu sunt suficiente pentru niciun adult, mai ales dacă acesta se mai și “antrenează”.

Dacă nu vrei să slăbești, va trebui să consumi un “surplus” pentru a-ți crește masa musculară – deoarece aceasta nu se va întâmpla, fără a suplimenta cu nutrienți, hrana de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa. Cu cât este mai mare surplusul, cu atât mai repede vei “pune mușchi”. Mulți preferă drumul “încet și sigur”, din cauză că un câștig rapid de masă musculară este însoțit și de o cantitate semnificativă de grăsime.

În privința exercițiilor, cel mai simplu constructor de mușchi este antrenamentul de forță. Acesta se poate realiza prin exerciții cu propria greutate corporală (genuflexiuni, flotări, tracțiuni și alte exerciții calistenice) sau antrenamentul cu greutăți ( îndreptări, mișcări de împins etc).

Pentru începători, aproape orice tip de program de exerciții va da rezultate, așa că nu petrece prea mult timp gândindu-te ce program să alegi.

Desigur, dacă ar fi totul atât de simplu, nu ar mai exista toate acele forumuri pline de culturiști amatori și nerăbdători care dezbat cel mai bun moment pentru mesele post-antrenament și cele mai eficiente suplimente proteice. Complexitatea acestor aspecte este destul de mare și necesită timp să te informezi corect. Dar daca începi cu un plan alimentar solid și un antrenament de forță de bază, deja vei obține mai mult decât oricine din jurul tău.  În momentul în care programul de începător va înceta să mai dea rezultate, vei avea deja o bază de cunoștințe pentru a te orienta către un program profi.

Femeile și mușchii

Antrenamentul de forță și obținerea unor mușchi puternici sunt obiective importante pentru femeile care au musculatura mai puțin dezvoltată și care sunt predispuse la osteoporoză și probleme de densitate osoasă. Cu toate astea, când vine vorba de construirea mușchilor, femeile sunt adesea sceptice. Deși beneficiile sunt semnificative, ele se tem să nu devină “masive” și evită greutățile mari în favoarea unor gantere ușoare.

Ridicarea greutăților nu te va face să arăți ca un culturist, decât dacă iei în același timp și cantități mari de steroizi, consumi mii de calorii la fiecare masă și petreci ore nesfârșite la sală. Participantele la competiții și femeile culturiste  dedică timp și efort pentru a arăta așa. Cu excepția cazului în care iți dorești să ai asemenea regim și stil de viață, nu ți se va întâmpla să arăți ca ele.

Asta nu înseamnă că antrenamentul nu iți va schimba corpul. Dar pentru cele mai multe femei, aceste schimbări sunt pozitive. Un corp mai flexibil, brațe lucrate, care arată foarte bine pe sub tricou și picioare tonifiate, frumos modelate. Deci, nu există niciun motiv pentru a te teme de greutățile libere și multe motive pentru a le folosi cu încredere.

Concluzii

Mușchii nu sunt doar pentru culturiști. Sunt pentru toată lumea!
Ființele umane sunt construite după acest pattern – de a deține o anumită cantitate de masă musculară, obținută prin exercitii regulate, care să le permită să metabolizeze eficient carbohidrații, să se recupereze după accidentări sau boli și să își mențină rezistenţa și sănătatea la vârste înaintate.

Ca o consecinţă a unui stil de viață modern și sedentar, pot apărea problemele descrise mai sus: atrofierea musculară, osteoporoza, diabetul, obezitatea, oase fragile și dificultatea refacerii după un stress puternic. Aceste consecințe sau probleme nu sunt normale și nu ar trebui să le lăsăm să faca parte din viața noastră.
Construirea unei mase musculare sănătoase și menținerea ei după vârsta de mijloc  este o bună metodă de a-ți asigura sănătatea și de a preveni afecțiunile favorizate de mediul în care trăim.

Sursa: PaleoLeap