Tot ce trebuie să ştii despre genuflexiuni! Uită de genuflexiuni cu bara

Oamenii obișnuiți asociază forța cu partea superioară a corpului. Pieptul voluminos, brațele groase și umerii largi sunt „indiciile” care definesc un tip puternic. Nu prea se gândește nimeni la picioare. Dacă îi spui cuiva să îți arate muşchii, își va sufleca mânecile și își va încorda bicepsii. Această atitudine se reflectă în toate sălile de fitness obișnuite din întreaga lume. Aruncă o privire în sala pe care o frecventezi și vei vedea băieții lucrându-și pieptul, brațele și umerii, iar adolescenții asteptându-și rândul la banca pentru împins din culcat sau la aparatul cu scripete destinat tricepsului. Nu vei vedea niciodată coadă la aparatele pentru picioare.

Această abordare este total pe dos.

Forța autentică provine din trenul inferior și nu din partea superioară a corpului

      Bicepşii mari şi pectoralii umflaţi dau bine, dar contribuie prea puţin în scopul forţei maximale. Sportivii autentici cunosc mult mai bine acest lucru decât cei care îşi etalează corpul pe plajă.  Chiar şi în exerciţiile dedicate trenului superior al corpului, cum ar fi împinsul din culcat, picioarele au un rol foarte important în generarea forţei. Sportivii paralimpici împing mai puţine greutăţi decât cele ale omologilor lor din probele olimpice, pentru că nu pot transmite forţa mişcării prin picioare. Forţa reală a unui atlet se află în şolduri şi picioare, nu în trenul superior al corpului.

Învață cum să îți antrenezi picioarele!

 Folosind aparatele moderne de antrenament îți poți reduce mobilitatea picioarelor

     Există numeroase exerciții și zeci de aparate care solicită anumiți mușchi sau grupuri de mușchi. În majoritatea cazurilor acest exces de tehnici moderne de antrenament este, de fapt, un lucru negativ, tocmai pentru că multe dintre aceste exerciții noi au fost proiectate pentru a izola diferiți mușchi ai picioarelor. Acest gen de antrenament ar putea fi util doar unui culturist avansat, care dorește să scoată în evidență anumite porțiuni din partea inferioară a corpului. Lucrând mușchii picioarelor cu exerciții alocate izolat, forța funcțională și motricitatea părții inferioare a corpului se pot diminua deoarece mușchii picioarelor (ca și mușchii întregului corp) sunt făcuți să funcționeze ca un sistem integrat si nu ca elemente separate.

Genuflexiunile

Cel mai bun mod de a-ți dezvolta picioare atletice și cu adevărat puternice este să utilizezi unul sau câteva exerciții care să lucreze cat mai multi muschi ai picioarelor. Un astfel de exercitiu, care poate antrena intreaga parte inferioara a corpului, este genuflexiunea.

Când spun genuflexiune, mă refer, practic, la mişcarea de coborâre a trunchiului, prin îndoirea celor trei articulaţii majore – şold, genunchi şi glezne. Aplecarea din şold implică în mare măsură îndeosebi muşchii feselor. De asemenea sunt implicaţi şi foarte mulţi muşchi mai mici, cum sunt muşchiul tensor al fasciei lata şi piriformis. Datorită mişcării înainte, muşchii situaţi de-a lungul coloanei vertebrale şi cei ai taliei îşi au şi ei cota de participare în cadrul mişcării de genuflexiune, îndeosebi  musculatura lombară.

În cercurile de culturism este cunoscut faptul că genuflexiunile reprezintă  cea mai bună mişcare de edificare a cvadricepşilor. De asemenea, genuflexiunile lucrează muşchii semitendinos, semimembranos şi bicepşii femurali. Faptul că genuflexiunile lucrează şi partea din spate a coapsei este mai puţin cunoscut în zilele noastre, de aceea majoritatea sportivilor aleg să îşi  antreneze complexul muscular hamstrings la aparate special construite, bazate pe ridicarea de greutăţi din stând. E trist, deoarece aceste aparate pun muşchii posteriori ai coapsei în cea mai proastă poziţie biomecanică şi nu ajută prea mult la creşterea robusteţii şi a masei musculare. Pentru a menţine corpul echilibrat şi stabil în timpul genuflexiunii, chiar şi muşchii labei piciorului trebuie să se mobilizeze masiv. Mulţi culturişti nici nu îşi antrenează gambele pentru că le menţin masive şi puternice prin genuflexiuni.

In timpul miscarii de genuflexiune, toti acesti muschi (si nu sunt singurii) lucreaza dinamic si puternic, dar cel mai important este faptul ca acesti muschi lucreaza sinergic, intr-o maniera autentica, intr-un mod aflat in perfecta armonie cu cel in care muschii coopereaza in mod natural.

Uita de haltera! (mai ales daca esti incepator)

Genuflexiunile cu haltera par superioare deoarece poti adauga greutati progresiv pe bara, pe masura ce devii mai puternic. Ei bine, poate vei fi suprins ca spun ca par a fi superioare, dar genuflexiunile cu greutatea corporala sterg pe jos cu genuflexiunile cu haltera!

Exista mai multe probleme la genuflexiunile executate cu greutati, ca si la exercitiile efectuate la dispozitive concepute pentru a imita genuflexiunea cu haltera. Chestiunea majora se leaga de faptul ca picioarele au cel mai mare si mai puternic muschi din corpul uman. Asta inseamna ca, pentru a le antrena, ar fi nevoie de greutati. Practicantii avansati ajung sa incarce bara chiar si cu 220 kg (vorbim de indivizi care nu folosesc substante de dopaj).

Cand te lasi in jos cu greutati, bara supraincarcata trebuie plasata pe partea superioara a spatelui(unii fac genuflexiuni cu bara sprijinita pe partea de sus a pieptului, dar miscarea este nefireasca si poate provoca leziuni in partea superioara a corpului si necesita scaderea greutatii). Plasarea unei sarcini atat de mari pe partea superioara a spatelui inseamna o presiune semnificativa asupra coloanei vertebrale. Aceasta presiune comprima vertebrele si discurile de la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce poate genera probleme de lumbago, intinderi musculare, sciatica, discuri deplasate sau hernie completa. Aceste probleme sunt agravate la sportivii mai inalti, deoarece au oasele lungi si au un dezavantaj din punct de vedere biomecanic. Nu este o coincidenta faptul ca toti maestrii genuflexiunilor sunt indivizi scunzi.

Genuflexiuni cu haltera vs genuflexiuni intr-un picior

Genuflexiunile efectuate cu greutatea proprie nu se bazeaza pe nicio sarcina externa; asadar nu exista nicio greutate care sa puna presiune pe spate sau umeri, fortand corpul in pozitii nefiresti, care deranjeaza coloana vertebrala sau articulatiile.

Daca genuflexiunile pe ambele picioare au devenit usoare pentru tine, in loc sa pui haltera in spate, alege sa faci
genuflexiuni intr-un picior. Beneficiile genuflexiunilor intr-un picior sunt enorme. Primul avantaj – forta. Daca un individ de 80 de kilograme invata sa efectueze miscarea, in esenta, echivaleaza cu genuflexiunile executate pe ambele picioare , avand in spate o greutate de 80 de kilograme. Genuflexiunile cu haltera dezvolta numai muschii din spatele soldurilor. Cele intr-un picior lucreaza simultan muschii din partea din fata si din lateral ai soldurilor, datorita pozitiei ridicate a piciorului pe care nu se realizeaza sprijinul (foto).

Acest lucru asigura dezvoltarea armonioasa si previne problemele de sold, care tind sa-i afecteze pe cei care se antreneaza cu haltera. Echilibrul constituie un alt beneficiu major. Genuflexiunile executate  intr-un picior sunt mult mai functionale decat variantele cu ambele picioare efectuate cu haltera, deoarece in natura cele mai multe miscari presupun favorizarea unui anumit membru, la un moment dat. Ganditi-va la loviturile date cu piciorul, la alpinism, etc. Concentrarea mentala si conexiunea minte-corp  se amplifica atunci cand executam genuflexiunile intr-un picior deoarece picioarele trebuie sa efectueze sarcini total diferite de-a lungul exercitiului. Fara indoiala, genuflexiunile intr-un picior se impun net in fata celor cu haltera.

Consideratii privind genuflexiunile

• Mentineti controlul asupra secventei negative a miscarii la fel de mult ca si asupra celei pozitive. Nu efectuati exercitiul doar lasandu-va sa cadeti. Coborati folosind controlul muscular.
• Unii pun sub calcai o scandura sau ceva care sa-i ajute atunci când fac genuflexiuni. E un prost obicei. Nevoia de a-ti ridica calcaiele n-are nimic de-a face cu echilibrul sau cu structura corpului, ci cu lipsa de mobilitate a gleznei si cu rigiditatea tendonului lui Ahile. Daca ligamentele si tendoanele va sunt rigide, glezna nu se va putea indoi suficient in timpul exercitiului, iar calcaiele se vor ridica. Nu va folositi de nicio scandura. Intindeti-va gamba atat cat puteti, efectuand genuflexiunea fara instrumente ajutatoare.
• Multi se tem de genuflexiuni, deoarece cred ca aceastea le vor agrava leziuni mai vechi la genunchi. De fapt, de cele mai multe ori, lucrurile stau exact invers. Marirea fluxului de sange si gama de miscari din genuflexiunile complete elimina acumularile de reziduuri, iar tesuturile cu cicatrici vechi sunt supuse extensiei, atenuand durerile. Tendoanele, genunchii, dar si muschii din jurul lor devin mai puternici si mai flexibili, iar susceptibilitatea de a contracta noi leziuni se diminueaza.
• Imi place sa-mi tin bratele intinse in fata in timpul genuflexiunilor. Aceasta postura tinde sa ajute la mentinerea echilibrului in secventa de jos a miscarii. O parte din greutate e impinsa inainte si poti compensa tendinta de a cadea inapoi, mai ales daca esti un tip mai inalt. Unii practicanti isi tin mainile pe solduri, pe umeri sau in cruce, pe piept. Veti observa singuri cum va e mai usor.
• Genuflexiunile nu agraveaza leziunile ligamentului incrucisat anterior(lia) , dimpotriva, ii vor face bine sportivului cu leziuni de lia. Genunchiul este foarte bine mobilizat in timpul genuflexiunilor. Practic, daca pozitionarea piciorului este corecta, articulatiei ii este imposibil sa devina instabila si sa se disloce.
• Genuflexiunile fortifica cvadricepsul, care actioneaza ca substitut al lia si mentine genunchiul strans in timpul altor activitati

Dupa ce v-ati dezvoltat capacitatea de a efectua genuflexiuni intr-un picior, veti avea picioare cu robustetea unor pistoane, iar articulatiile vor fi incredibil de puternice.

Succes la indeplinirea obiectivului!