CUM SĂ ÎŢI PLANIFICI ANTRENAMENTUL CA SĂ PROGRESEZI

Forţă şi Masă Musculară | Cum să îţi planifici antrenamentul şi de ce?!

A sosit din nou acel moment al anului – Anul Nou. Moment în care cu toţii încercăm să ne ţinem de promisiuni şi să revenim la forma pe care o aveam vara trecută când defilam pe plajă. Este momentul în care ne hotărâm să dăm drumul acelor “noi începuturi fără prejudecăți” în ceea ce privește dietele și să ne apucăm să zdrobim acele antrenamente. Nu întotdeauna ne ținem de acest lucru  și asta datorită unui singur fapt: nu a existat niciun plan!

Oricare ar fi obiectivul tău: pierderea grăsimii, creşterea masei musculare sau doar menținerea unui tonus muscular, ai nevoie de un plan pentru a realiza asta. Presupun că majoritatea oamenilor care citesc acest lucru, sunt deja interesaţi de antrenamentul cu greutăţi, într-o formă sau alta, dar au nevoie de un impuls mic pentru a ajunge din nou la „starea de fiară”.

DE CE ÎȚI TREBUIE UN PLAN?

  • Structura 

    Un plan de antrenament îți oferă un drum clar pentru a-ți atinge scopul, oferind antrenamentelor o structura care poate fi cu ușurință respectată. Aceasta te asigură, de asemenea că îți antrenezi întregul corp, spre deosebire de ceea ce se poate vedea în oglindă. Ați văzut vreodată acei tipi cu pectorali masivi care nu pot face nici măcar o tracțiune? Asta pentru că de obicei neglijăm părțile corpului pe care nu le putem vedea în oglindă, cum ar fi spatele sau deltoizii posteriori. Un plan solid vizează întregul corp, ceea ce duce la creșterea forței și a echilibrului estetic îmbunătățit.

  • Motivația 

    Urmărind un plan îți consolidează încrederea în persoana proprie, conferindu-ţi optimism și pozitivitate în timpul antrenamentelor ceea ce te va motiva să urmezi planul. După ce vei termina planul săptămânal de antrenament, te poți uita în urmă și să zici “Da, l-am omorât săptămâna asta!”- e un sentiment de împlinire care este motivarea, însăși. Este un ciclu nu prea vicios care conduce la tot felul de câștiguri – atât din punct de vedere mental cât şi psihic!

  • Progresul măsurabil 

    Un plan de urmat consecvent, care implică anumite exerciții în fiecare săptămână, îți va permite să îți măsori progresul în mod obiectiv, anunțându-te pur și simplu atunci când ai ridicat mai multe greutăți sau ai efectuat mai multe repetări. Dacă îți schimbi constant planul de antrenament, va deveni dificil să îți măsori progresul, ceea ce va duce doar la frustrări. Să schimbi lucrurile din când în când este perfect (cu toții ne plictisim), dar asigură-te că urmezi câteva mișcări importante în fiecare săptămână. Așa vei putea să vezi cu adevărat progresul, care este un  factor motivant puternic. Există unele aplicații la îndemână şi utile pentru a urmări progresul antrenamentelor – FitNotes și Jefit, preferatele mele.

CUM SĂ ÎŢI PLANIFICI ANTRENAMENTUL CA SĂ PROGRESEZI

Fiecare plan de antrenament se învârte în jurul a trei puncte centrale: Încărcarea Progresivă, Recuperarea şi o Nutriţie Bună.

Evident, fiecare dintre noi avem scopuri diferite și prin urmare planuri diferite. Dar cea mai de bază și eficientă metodă de a construi mușchi și forță este clasicul program de 4 zile. Acest plan este axat pe cele mai importante mișcări compuse: Overhead Press şi Bench Press (zile de lucru cu partea superioară a corpului), Deadlift şi Squat (zile de lucru pentru partea inferioară a corpului). Dacă scopul tău este să reduci grăsimea corporală, adaugă atunci 45 de minute de cardio pe săptămână.

Acest plan de antrenament este simplu de urmat şi uşor de personalizat, pentru a se potrivi cu obiectivele şi abilităţile tale. Fiecare antrenament începe cu un exerciţiu compus care se realizează în “stilul powerlifting”. Repetări puţine (5-8 seturi cu 3-5 repetări) şi greutăţi mari (≈75%+ dintr-o repetare maximală 1RM). Acesta este aspectul antrenamentului de forţă din planul tău de antrenament şi va fi cel mai sigur mod de a urmări progresul.

Restul programului este format din 3-5 serii de exerciţii de tip bodybuilding. Aceste serii te vor ajuta la creşterea masei musculare dacă sunt executate în intervalul de 8-12 repetări.

ÎNCĂRCAREA PROGRESIVĂ ESTE CHEIA

După ce ai reuşit să îţi programezi planul de antrenament, trebuie să planifici Încărcarea progresivă. O creştere treptată a intensităţii într-o perioadă de timp, recomandat între 4 şi 6 săptămâni. În fiecare săptămână încearcă să măreşti greutatea pe care o ridici cu aproximativ 5% din 1 RM sau aproximativ 2 kg.

Exemplu de progresie:

Exerciţiu Săptămâna 1 Săptămâna 2 Săptămâna 3 Săptămâna 4 Săptămâna 5
Îndreptări 5×5 @ 70kg 5×4 @ 72.5kg 6×3 @ 75kg 6×2 @ 77.5kg 5×5 @ 65kg

 

Această creștere treptată a intensității în timp va crește puterea, dimensiunea muşchilor și încrederea, pe măsură ce vei deveni mai eficient în efectuarea mișcărilor. Dacă nu poţi mări greutatea o săptămână – nu intra în panică. Acest lucru se întâmplă tuturor, deoarece progresul nu este întotdeauna liniar. Așa că păstrează aceeaşi greutate în cazul în care nu eşti în cea mai bună formă şi măreşte greutatea în săptămâna următoare!

ODIHNA ŞI REFACEREA

Nu neglija zilele de odihnă! Recunosc că şi eu mă antrenez câteodată chiar dacă nu m-am odihnit suficient, dar nu intra în acest obicei. Sunt trei zile de odihnă în acest plan. Corpul tău are nevoie de zile de odihnă pentru a se reface după stresul generat în timpul antrenamentelor. Un corp obosit nu este un corp puternic!

În plus față de zilele de odihnă, TREBUIE să ai o săptămână planificată de „descărcare”.  În aceste săptămâni de descărcare scade greutatea considerabil la toate exerciţiile. Oferă o pauză organismului şi sistemului nervos central după stresul acumulat în săptămânile de încărcare. Săptămânile de descărcare sunt absolut esențiale pentru orice plan de antrenament. Dacă sunt ignorate, te vor duce în cele din urmă până la platou sau chiar la regres. Asigură-te că planifici o săptămână de descărcare la fiecare 4-5 săptămâni!

MESAJ DE LUAT ACASĂ

Anul acesta ţine-te de plan. Este nevoie de timp pentru a construi muşchii şi a îmbunătăţii forţa. Fii răbdător, fă-ţi un plan şi urmează-l – doar aşa vei reuşi să-ţi atingi scopul.

De asemenea, carbohidraţii ajută. Spuneam doar!

 

Share

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


has been added to your cart.
Checkout