Adaptarea anatomică | Modul excelent pentru a începe atât pentru începători cât și pentru avansați

Programul de forţă începe cu adaptarea anatomică (AA)

Adaptarea anatomică | Modul excelent pentru a începe atât pentru începători cât și pentru avansați

Sunt sigur că mulţi dintre voi aţi auzit cel putin o dată expresia de „Adaptare Anatomică”.

Fără o adaptare anatomică corectă, un antrenament de forță solicitant poate duce la accidentări ale tendoanelor și ligamentelor şi din păcate foarte mulți sportivi, dar și unii antrenori neglijează această perioadă foarte importantă, peste care nu ar trebui să sărim.

Programul de forţă începe cu adaptarea anatomică (AA)

Obiectivul acestei perioade de adaptare este de a întări și pregăti ligamentele, tendoanele și mușchii pentru etapele viitoare, în care efortul și stresul fizic cresc substanțial. Antrenamentul utilizat pentru perioada de adaptare anatomică (AA)  se face cu greutăți mici și serii care se încheie imediat ce apare senzația de disconfort. Durata exactă a etapei de AA (3-6 săptămâni) depinde mult de istoricul fiecăruia. Cei tineri şi cei care au o slabă experienţă anterioară în pregătirea de forţă au nevoie de AA mai lungă (7-10 săptămâni), ceea ce permite o adaptare progresivă la încărcăturile de antrenament şi, în acelaşi timp, îmbunătăţirea capacităţii ţesutului muscular şi a celui de legătură de a suporta sarcini mai mari în fazele de hipertrofie şi forţă maximă. Pentru cei maturi, cu 4-6 ani de pregătire de forţă la activ, o adaptare anatomică de doar 3-5 săptămâni este suficientă. Pentru aceştia, orice AA mai lungă de atât nu va avea, probabil, efecte semnificative pentru starea de pregătire.

Câteva obiective principale ale antrenamentului de adaptare anatomică sunt:

  • Creșterea potențialului de activitate al sportivilor, prin expunerea progresivă la antrenamente cardiorespiratorii.
  • Ridicarea nivelului condiției fizice generală, de rezistență si de adaptare anatomică, precum și cel de putere.
  • Adaptarea țesutului muscular, a ligamentelor, tendoanelor și articulațiilor la antrenamentele de forță care vor urma.
  • Stimularea sistemului cardiovascular și îmbunătățirea circulației sanguine.
  • Îmbunătățirea recrutării musculare.
  • Punerea unor baze solide asupra posturii și a biomecanicii adecvate.
  • Îmbunătățirea conștientizării kinestezice.

Programul pentru această fază ar trebui să conțină următoarele componente:

Tip de antrenament Frecvenţa Intensitatea Durata
Cardiovascular 3-5 zile 40-60% of HRR 20-60 min.
Muscular 2-3 zile 50-70% RM 30-45 min.
Flexibilitate majoritatea zilelor  Tensiune blândă 5-10 min.

Based on American College of Sports Medicine guidelines

Pe toată durata fazei de adaptare anatomică, scopul este să fie implicate majoritatea – dacă nu toate – grupele musculare într-un program multilateral. Un astfel de program trebuie să includă un număr mare de exerciții (9-12), executate confortabil, fără grabă. Când grupele musculare mari sunt slabe, muşchii mici trebuie să preia din tensiunea efortului şi astfel grupele musculare mici se pot accidenta mai repede. În lupta pentru prevenirea accidentărilor, exerciţiile bune de flexibilitate, care sunt efectuate cu rigurozitate la finalul încălzirii, în pauzele dintre exerciţii sau în timpul refacerii, sunt elemente importante.

Antrenarea ligamentelor şi tendoanelor pentru prevenirea accidentărilor

Antrenarea tendoanelor și ligamentelor duce la creșterea lor în dimensiune și la dezvoltarea capacității de a rezista tensiunii și ruperii. Compuse din colagenul cel mai bogat în fibre, ligamentele au rolul de a conecta oasele între ele, peste articulații, iar fibrele de colagen sunt aranjate în straturi progresive pentru a rezista unei creșteri a încărcăturii.

Rețineți! Antrenamentul de forță viguros dezvoltă întotdeauna forța mușchilor mai rapid decât forța țesuturilor de legătură (tendoane) și a articulațiilor (ligamente). În consecință, astfel de programe pot conduce la accidentări ale acestor țesuturi. Exercițiile executate în faza de adaptare anatomică (AA) sunt considerate metode de prevenire a accidentării. Cei care folosesc steroizi excesiv, trebuie să ia în calcul că folosirea acestor substanțe duce la creșterea forței musculare în detrimentul proprietăților ligamentelor și tendoanelor, fapt care duce la accidentări, așa cum se întâmplă în cazul multor sportivi.

Una dintre cele mai simple metode de antrenament pentru adaptarea anatomică este metoda antrenamentului în circuit (CT), în special pentru că oferă o structură organizată și alternează toate grupele musculare.

Ţineţi cont de faptul că adaptarea ţesutului muscular necesită doar câteva zile, în timp ce adaptarea ţesutului conjunctiv (ligamente şi tendoane) presupune câteva săptămâni sau uneori chiar şi câteva luni (McDonagh şi Davies, 1984). Recunoaşterea acestei realităţi vă va ajuta foarte mult pe parcursul pregătirii antrenamentului de forţă atunci când încărcătura poate fi o mare provocare chiar şi pentru cei avansaţi.

Spor la antrenament, forţă maximă şi adaptare rapidă! 😀

Share

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


has been added to your cart.
Checkout