În acest articol vă voi da câteva exerciţii eficiente pentru a vă lucra toate zonele abdomenului, dar înainte de a vă oferi sugestiile de antrenament mi se pare important să revenim asupra unei chestiuni primordiale și anume: importanţa antrenării abdomenului (core).
Abdominalii sunt niște mușchi considerați extrem de importanți. Lombalgia este o patologie extrem de răspândită (90% din populație suferă sau va suferi de această afecțiune într-o bună zi).
Mușchii de susţinere sunt lombarii și abdominalii. Drept urmare, este esențial să îi lucrăm. Un alt lucru interesant și important deopotrivă este legat de respirație.
Multe persoane nu respiră în mod corect, ba chiar respiră invers. Este foarte important să ne coordonăm respiraţia cu exerciţiul pentru o activare bună a trunchiului. Sigur aţi auzit de respiraţia din diafragmă.
Respiraţia abdominală este cel mai natural şi mai eficient mod de a respira. Totuşi, este de multe ori uitată datorită tensiunii, a posturii incorecte a corpului, a hainelor prea strâmte şi a lipsei de antrenament.
Odată ce această tehnică corectă de respiraţie devine din nou parte integrantă a vieţii zilnice, starea mentală şi fizică se va îmbunătăţi considerabil.
Pentru a expira avem nevoie de transvers. Acest muşchi este foarte important dar foarte neglijat.
Mușchiul transvers al abdomenului trebuie și el lucrat deoarece riscăm, după cum spuneam mai sus, să respirăm invers și să punem prea mare presiune asupra peretelui abdominal și riscăm eventuale probleme cu perineul.
Mușchiul transvers contribuie și la oferirea formei, formă pe care nu o vedem dar care conferă un abdomen plat. Mușchii abdominali sunt cei care ne oferă pătrățelele pe care mulți și le doresc. În ceea ce privește greutatea și mușchii, greutatea nu prea are nicio legătură cu abdomenul plat. Poți să fii slab și să ai puțină burtică.
Iată câteva exerciţii pentru fiecare zonă a abdomenului:
Ședința 1 – partea superioară a abdomenului:
- Crunch obliques – 4x 20/15/12 repetări;
- Crunch din culcat pe spate – 4×12 reprize;
- Crunch cu picioarele ridicate – 4×12 reprize;
- Ridicarea picioarelor din suspendat;
Ședinta 2 – mușchii abdominali oblici
- Cable Woodchops – 4X20 reprize;
- Înclinări laterale cu gantera – 4X30 reprize;
- Fluturări laterale cu gantera – 3x 12/10/8 ;
Ședința 3 – mușchiul transvers
- Side plank clasic 4×30 secunde;
- Side plank lateral 4×30 secunde;
- Vacuum 4×30 secunde;
Dacă ţi-a plăcut articolul distribuie-l şi prietenilor tăi.
Aici găseşti şi alte articole interesante despre FITNESS.
Lasă un răspuns