NUTRIŢIE | Regimul alimentar înaintea antrenamentelor sau competițiilor

Discuţiile despre alimentaţie sunt foarte obişnuite în toate vestiarele şi sălile de antrenament din România, dar şi din străinătate. Cantitatea de proteine consumată şi tipurile de suplimente reprezintă teme de discuţii normale în timpul lecţiilor de antrenament. În acest articol nu intenţionăm să intrăm în detalii privind cerinţele alimentare ale sportivilor, dar vom face câteva recomandări privind regimul alimentar înainte, în timpul şi după terminarea antrenamentului sau competiţiei.

Cerinţele alimentare ale celor care fac sport depind de programele individuale de pregătire şi de raţia nutritivă obişnuită. Majoritatea sportivilor consumă o cantitate considerabilă de calorii pentru a satisface cerinţele energetice şi pentru a încuraja refacerea după antrenament. Orice tip de antrenament goleşte rezervele de glicogen şi duce la epuizarea musculară. Ce şi când mănâncă un sportiv, după o lecţie de antrenament sau după competiţie, este la fel de important pentru refacere, regenerare şi îmbunătăţirea fiziologică precum odihna şi folosirea de tehnici pentru refacere activă. Despre tehnicile de refacere activă vom vorbi într-un alt articol .

Aportul de proteine

Proteina, compusă din aminoacizi, este extrem de importantă pentru repararea ţesuturilor musculare. Deşi aportul de proteine variază în funcţie de sportiv, majoritatea trebuie să consume zilnic 1,2-2 grame per kilogram. Din cauza băuturilor şi a batoanelor bogate în proteine, mulţi sportivi consumă mai multe proteine decât este recomandat. Dacă obiectivul este hipertrofierea musculară, cerinţele proteice zilnice pot fi foarte mari, de 2-3 grame per kilogram corp. Cea mai mare parte a proteinei ingerate trebuie să provină din surse diferite, cum ar fi: carnea de pasăre, carnea de vită, peşte, shake-uri proteice şi, ocazional, batoane proteice.

Regimul alimentar înaintea antrenamentelor sau competițiilor

Trebuie să mâncați bine cu 3-4 ore inaintea competiției. Dacă acest lucru nu este respectat, pot apărea probleme gastrointestinale. În planificarea unui regim alimentar înaintea competițiilor luați în considerare următoarele lucruri:

• Masa dinaintea competiției trebuie să conțină cel putin 40% compuși carbohidrați pentru crearea rezervelor de energie pentru competiție. Trebuie să vă feriți de carbohidrații simpli, care se găsesc în fructe și în mâncarea semipreparată. Băuturile răcoritoare, gen cola, nu au ce căuta pe masă. O masă potrivită înainte competiției trebuie să conțină: un castron mic sau mediu de paste cu suc de roșii, o bucată de carne (230 de grame) și o salată de legume proaspete.
• Dacă vi se face foame cu 1-3 ore înainte de competiție, nu trebuiesc consumate fructe proaspete, ciocolată sau bomboane. Conținutul de zahăr al acestor produse vă vor oferi o revigorare rapidă, dar nivelul energetic va scădea foarte repede. Aceste produse, care sunt considerate alimente hiperglicemice ies din fluxul sanguin la fel de repede cum au intrat si vă lasă fără energie. Letargia nu este un sentiment plăcut înainte de joc. După competiție, se pot consuma mâncăruri hiperglicemice pentru refacerea rezervelor de glicogen (dacă tot mâncați ciocolată, mâncați-o după meci nu înainte).
• Evitați consumul de alcool cu 24-36 de ore înaintea competiției și scădeți consumul de cofeină în ziua meciului sau competiției, pentru că acestea pot duce la deshidratarea organismului. De curând, cofeina a fost considerată un ajutor ergogenic și este folosită în exces de către sportivi. Este nevoie de mai multe cercetări înaintea validării mecanismelor prin care cofeina duce la îmbunătățirea performanței.
• Alimentele bogate în glucide se digeră foarte greu și suprasolicită sistemul digestiv, din acest motiv, mâncărurile de la fast foot trebuie excluse din regimul alimentar. De asemenea, trebuie să consumați alimente cu care organismul este obișnuit. Inainte competiției nu este momentul să încercați noi rețete sau mâncăruri neobișnuite.

Alimentaţia post-antrenament

O zicală foarte populară în sport spune: „Un antrenament este la fel de bun ca şi refacerea de după.”

O alimentaţie corectă imediat după antrenament transformă procesul de epuizare al organismului într-unul de refacere. Antrenamentul de mare intensitate solicită rezervele energetice ale organsimului, golind depozitele de glicogen şi producând epuizarea ţesuturilor musculare. Imediat după terminarea unui antrenament de forţă,  trebuiesc consumate cel puţin 0,1 grame de proteine per kilogram corp timp de cel puţin trei ore după terminarea antrenamentului. După ce se termină antrenamentul, se intră în faza în care epuizarea proteinelor este mai mare decât sinteza lor, iar acest lucru duce la crearea unui echilibru negativ.

Ingerarea unei cantităţi de proteine din surse alimentare, cum ar fi un iaurt sau un shake, duce la un echilibru pozitiv; adică sinteza proteinelor va fi mai mare decât epuizarea lor. Acest lucru poate avea loc dupa 24 de ore de la terminarea pregătirii de forţă şi poate duce la accelerarea ratei de refacere. Mulţi sportivi preferă să consume o formă de carbohidraţi în locul proteinelor, dar acest lucru nu îmbunătăţeşte sinteza proteinelor decât foarte puţin şi pentru o perioadă scurtă de timp. De obicei, le recomandăm sportivilor să-și prepare un shake proteic de 50-60  de grame, amestecat cu banane sau căpșuni, și să bea 10-15 grame din el înaintea ședinței de pregătire, iar apoi să bea câte puțin timp de 3 până la 5 ore după terminarea antrenamentului.

Antrenamentele cu încărcături mari și o intensitate ridicată, efectuate de sportivi în sporturile de rezistență, epuizează mușchii și golesc depozitele energetice de glicogen. Dupa un antrenament de rezistență solicitant, trebuiesc consumați cel putin 1 gram de carbohidrați per kilogram corp în primele 3-5 ore de refacere, pentru a maximiza resintetizarea glicogenului din mușchi și ficat. A nu mânca după antrenament favorizează epuizarea organismului, întârzie compensarea și duce la pregătirea insuficientă a sportivului pentru următorul antrenament, care poate avea loc în următoarele 24 de ore.

În funcție de preferințele fiecăruia, imediat după terminarea antrenamentului se pot consuma doar carbohidrați sau combinații de carbohidrați pentru începerea resintezei glicogenului. Atât timp cât totalul caloriilor este constant, rata resintezei va fi aceeași în cazul ambelor variante. Deoarece alimentele bogate în proteine conduc la o saturare mai rapidă decât cele bogate în carbohidrați, trebuie ingerată o cantitate mai mare de calorii. Dacă se bea un shake compensator, care conține lapte (apă) și fructe, în prima oră dupa terminarea antrenamentului, va determina metabolismul să stocheze glicogenul. De obicei sportivii cred că o asemenea masă este mult mai ușor de digerat decât o cantitate mare de mâncare. Mesele ulterioare trebuie să includă un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi în funcție de necesarul fiecăruia.