Cât de adânci ar trebui să fie genuflexiunile pe care le faci?

Sunt persoane care se laudă că fac genuflexiuni cu bara încărcată cu 90+ de kilograme și în același timp jonglează și cu 3-4 drujbe în funcțiune. Alţi băieţei, pentru că bărbăția lor este cumva pusă la îndoială, încearcă să facă genuflexiunile foarte adânci.
Și… da, lucrurile nasoale se întâmplă.

Este important să înțelegem că nu toţi putem face asta. Scopul este să lucrăm cu ceea ce avem,  și să  flexăm genunchii adânc, dar nu este o idee bună să forțăm pe cineva să facă asta, dacă nu are abilitatea să o facă în siguranță. Scopul antrenamentului este să executăm genuflexiuni, dar, înainte să ne atingem scopul, trebuie lucrat la tehnică și mijloace. Suntem cu toţii diferiţi şi trebuie să ținem cont de particularitățile și limitările anatomice ale fiecăruia și cel mai important – să menținem coloana vertebrală în siguranță.

Iată cam ce ar trebui să știi…

1. Este o exagerare să spunem că oricine ar trebui să facă genuflexiuni la aceeași adâncime. Unii sportivi au moștenit genetic un sistem de pârghii minunat (sistem osos și muscular), posedă anatomia șoldului perfect și pot fără probleme să facă genunflexiuni extrem de ample.
2. Un sportiv dedicat ar trebui să facă “acest exerciţiu” pentru a vedea la ce adâncime ar trebui să se oprească.
3. Un aspect direct legat de adâncimea genuflexiunilor este „butt wink= clipirea dosului”, care este un fel mai puțin poetic de a descrie mișcarea din centura pelvină posterioară. Clipirea centurii pelvine posterioare și adâncimea genuflexiunilor pot fi îmbunătățite lucrând insistent la mobilitatea gleznelor și a gluteilor și executând genuflexiuni caliciforme (goblet squats).

Să clarificăm acest aspect:  nu toată lumea ar trebui să flexeze genunchii la aceeaşi adâncime.  Cum spuneam mai sus, unii au moștenit o anatomie tocmai potrivită pentru a le executa foarte adânc, fară nicio dificultate. 

Recunosc că nu există o abordare atractivă pentru acest subiect. Nu am să vă dezvălui vreun secret despre protocolul genuflexiunilor sau vreun algoritm de urmat. Soluția este simplă. Trebuie lucrat foarte mult, iar tehnica de execuție se poate îmbunătăți. O problemă direct legată de genuflexiunile adânci este clipirea din centura pelvină posterioară, sau “butt wink-ul”.

Deci, ce este clipirea din centura pelvină posterioară, sau “butt wink-ul”?

“Butt wink”-ul sau “Șoldul celtic” sunt niște moduri mai puțin elegante pentru a descrie mișcarea din centura pelvină posterioară, în timpul executării genuflexiunii. Pentru cei care au o reprezentare vizuală mai amplă, cu cât flexia șoldului avansează, în timpul unei genuflexiuni, cu atât pelvisul se înclină și odată cu el, antrenând arcuirea porțiunii lombare a coloanei să o urmeze în mișcarea de flexie. Cu alte cuvinte, pe măsură ce femururile se dispun în poziție – ca urmare a coborârii in timpul executării genuflexiunii, se ajunge la punctul în care șoldul rămâne într-un unghi fără mobilitate și trebuie să compenseze pentru a continua și a executa genuflexiunea adâncă. Compensarea se exprimă prin acea “clipire” in zona regiunii coccigiene (butt wink).

Înainte să declarăm ceea ce este evident, este important să realizăm că forțele de compresie pe coloana vertebrală, sub un anumit unghi, sunt normale și acceptabile. Unii dintre voi ar deveni sceptici, dacă ar auzi despre compresie pe coloană, fără să se gândească că este în regulă să faci asta, fără greutăți. Problematic devine atunci când se introduce în ecuație o halteră, iar aceasta se mai încarcă și cu greutăți.

Dacă o persoană cu flexia soldului limitată anatomic, execută genuflexiuni adânci, inevitabil va forța coborârea șoldurilor mai mult decât permite construcția anatomică . Asta conduce la flexia lombară sub o greutate  semnificativă.

Și tocmai asta incercăm să evităm. O ușoară forțare este acceptabilă pentru cei cu detentă și cu o construcție anatomică favorabilă, pentru a executa aceste mișcări cu haltera încărcată. Dar dacă forțezi prea mult și o duci la extremă, te poți accidenta. Fără niciun dubiu.

Ceea ce (probabil) nu cauzează “Butt wink”

Destul de amuzant cum, toată lumea crede că vinovat pentru această “clipire” din zona regiunii coccigiene este flexibilitatea, sau, mai bine zis lipsa flexibilității tendoanelor muschilor din regiunea posterioară a coapsei.
Cauze posibile: tendoanele muschilor din regiunea posterioară a coapsei prea scurte sau mușchii scurți.
Nu se pot respinge total aceste teorii, dar pentru “Butt wink” nu putem da vina doar pe popliteu, muschii din regiunea posterioară a coapsei sau pe flexorii șoldului.

Mușchii din regiunea posterioară a coapsei, cu excepția capului scurt al bicepsului femural, sunt biarticulari și se inseră atât pe articulația genunchiului cât și pe cea a șoldului. Atunci când faci genuflexiuni, se scurtează capetele tendoanelor dinspre genunchi și simultan se lungesc cele dinspre șold, rezultând o alungire neglijabilă per ansamblu a mușchiului. După același mecanism, la flexorii șoldului, atunci când ne angrenăm in poziție de flexie adâncă a șoldului, mușchiul iliopsoas se scurtează (înclină pelvisul anterior) și iese din faza de scurtare (înclină pelvisul posterior).

În plus, dreptul femural, la fel ca muschii din regiunea posterioară a coapsei, este biarticular. Când executăm genuflexiunea, capătul de la inserția dinspre genunchi de alungește și cel dinspre șold se scurtează. La fel ca în cazul anterior, lungirea per ansamblu a mușchiului în sine nu este semnificativă iar contracțiile sale au efect minor (sau deloc) asupra înclinării posterioare a pelvisului in timpul genuflexiunii adânci. Repet, rigiditatea sau scurtimea oricărei grupe de mușchi, pot intra în ecuație și pot afecta poziţionarea/arcuirea centurii pelvine în timpul genuflexiunii, dar nu așa de mult cum cred unii.

Limitările sunt mai degrabă de anatomie si de osatură. Rețineți că anatomia șoldului nu este identică pentru toată lumea.

Arcul pubian sau unghiul subpubic – lățimea și angulația acestuia poate juca un rol important în modul cum (și cât de adânc) cineva poate să facă genuflexiuni. Mai jos vedeți o schemă care ilustrează cât de mult diferă anatomia de la individ la individ.

Unele persoane pot flexa șoldul foarte mult datorită poziției capului femural în cavitatea acetabulară.  Amplitudinea flexiei variază de la individ la individ. Ține de osatură și nu este ceva ce poți controla. Uhmmm. Dar ce putem controla?

Un punct de plecare ar fi stabilirea adâncimii genuflexiunii pentru fiecare, individual. Orice atlet serios ar trebui să facă “împinsul bazinului înapoi, din poziția stând sprijinit pe genunchi și pe mâini” pentru a verifica cam pe unde se află și cât de adânc pot sa flexeze fără riscul de a se accidenta. Urmăriți filmulețul de mai jos – in poziție sprijinit în mâini și pe genunchi, cu coloana dreaptă, încetișor împingeți bazinul înapoi, ca și cum ați încerca să atingeți călcâiele cu gluteii. Observați cum și cât se curbează coloana.

Pe măsură ce tipul din film împinge bazinul înapoi, coloana lui se menține în poziție neutră tot timpul. În aceste condiții, executarea genuflexiunilor adânci nu ar ridica nicio problemă. Totodată, poți vedea deseori asta:

Este clar că este ceva în neregulă. Cu precădere o problemă de adaptare/blocaj osos care previne menținerea coloanei in poziție neutră în momentul în care se încearcă flexarea profundă a șoldului. Cu toate acestea, folosind această probă ne putem face o idee despre adâncimea potrivită la care ar fi bine să ne  limităm.

Alte probleme legate de acest topic

1. Mobilitatea redusă a gleznei

Limitarea gleznei in dorsiflexie este un factor determinant. Avem nevoie de  un unghi de aproximativ 15-20 grade in timpul acestei mișcări a gleznei pentru a putea executa flexia adâncă a soldului. Pe măsură ce se coboară in genuflexiune profundă iar gleznele sunt blocate, corpul găsește ca soluție sprijinul excesiv către înainte și curbarea posterioară a pelvisului, creând rază de mișcare prin flexie lombară. Sunt recomandați pantofii de tip sport cu talpa mai înaltă la călcâi, deoarece modifică centrul de greutate al corpului și permit genunchilor să migreze puțin înainte și totodată execuția de extensii mai ample. Luați în considerare că este o soluție tampon. Nu rezolvă problema în sine. Luând în considerare o abordare mai agresivă,  lucrând asupra calității țesutulurilor musculare și articulare din zona gambei și gleznei, ar putea aduce beneficii reale.       

       2. Glutei slabi/Antrenament pentru activarea muşchilor glutei

Datorită inserțiilor, mușchiul gluteu joacă un rol mai important decât muşchiul popliteu în mișcările  capului femural. Pe înțelesul tuturor, un gluteu puternic și antrenat facilitează acționarea din profunzime asupra capului femural și ca efect indirect obții mai multă detentă pentru a executa genuflexiuni profunde. Unora li se potrivește  o abordare hardcore, atunci când introduc exerciții pentru muschii glutei în antrenament. 

Pull-trough

Kettlebell swings

Barbell Glute Bridge

Barbell Hip Thrust normal și într-un picior

În concluzie, gluteii și psoașii nu ar trebui neglijați în antrenamentele tale.

      3. Devino mai bun la genuflexiuni

Ca să fiu mai exact, poți să te antrenezi la genuflexiuni foarte bine cu greutăți mici. Trebuie să înveți să îți controlezi flexia genunchilor.  Zvâcnirea din pelvis (butt-wink-ul) apare pentru că majoritatea nu au stabilitate și nu sunt obișnuiți să flexeze foarte adânc. Lipsește stabilitatea și controlul motric. Genuflexiunile caliciforme ajută foarte mult corectând aceste neajunsuri. Aici chiar că există un pattern de urmat: din poziția stând, depărtezi picioarele la nivelul umerilor, împingi genunchii spre exterior, pieptul către înainte și încordează mușchii stabilizatori (abdominalii, lombarii, etc). 

În același timp, cu genuflexiunile caliciforme este mai ușor să controlezi mișcările. Poți să execuți multe genuflexiuni de acest fel, cu mișcări controlate, lente, care te forțează să te stabilizezi și să te ții sub tensiune pentru mai mult timp. Filmulețul de mai jos demonstrează că încetinind lucrurile și controlând mişcarea, poziția se corectează vizibil și butt-wink-ul dispare.

Este important să ții minte anumite chestii:

• trebuie să îți controlezi poziția cutiei toracice. Imaginează-ți o linie care pleacă de la buric  și cade perpendicular pe  linia ce unește cele două mameloane. Când arcuim spatele această linie tinde să devină mai lungă. Noi trebuie să încercăm să evităm asta, pentru a reduce compresia pe coloană.
• când stai în pozitia stând și îți încordezi mușchii stabilizatori, imaginează-ți cum zdrobești o cutie de conserve între glutei  :)) .
• în timp ce descinzi în flexie indepărtează ușor genunchii, mărind unghiul dintre coapse. Obții prin cuplarea rotației spre exterior a șoldului mai multă stabilitate.
• reminder: execută cu încredere “împinsul bazinului înapoi, din poziția stând sprijinit pe genunchi și pe mâini”. În felul acesta îți dai seama cam pe unde te afli și cât de adânc poţi să flexezi fără risc.

Concluzii

Clipirea pelvisului în timpul genuflexiunilor adânci este o problemă comună în timpul antrenamentelor. În ciuda credințelor populare, soluția nu se află în stretching ci în îmbunătățirea flexibilității m.popliteu, muschilor din regiunea posterioară a coapsei (m. glutei) și flexorilor șoldului.

Important este să urmăriți următoarele trei aspecte:

1. abordați mobilitatea limitată a gleznelor
2. antrenați-vă gluteii
3. îmbunătățiți-vă controlul motric și poziția coloanei vertebrale în timpul genuflexiunii.

Trebuie să luați în considerare diferențele anatomice individuale. Nu toți sunt făcuți să execute genuflexiuni adânci, iar dacă osatura și musculatura nu ți-o permit,te poţi accidenta.

Spor la lucru!