Fetelor: Încercați aceste 3 exerciții pentru fesieri și picioare puternice

Ce poate fi mai sexy decât să ai mușchii glutei rotunzi, fumos conturați și picioare puternice?

Am ales trei exerciții ”must do”, care te vor ajuta să obții aceste lucruri.

GENUFLEXIUNILE SUMO

La fel ca toate tipurile de genuflexiuni, genuflexiunea de tip sumo este un exercițiu complex care țintește mai multe grupe de mușchi, îndeosebi mușchiul gluteu, popliteu, cvadriceps și de asemenea grupele de mușchi din profunzime adiacenți zonei, rezultatul fiind tonifiera coapselor și feselor.  Se pot executa la aparatul Smith sau cu un kettlebell sau o gantera tinuta la nivelul pieptului.

Într-o genuflexiune normală, picioarele sunt depărtate la nivelul șoldurilor, iar vârfurile degetelor de la picioare ușor îndreptate către exterior. Pentru o genuflexiune sumo, picioarele sunt depărtate mai mult și degetele de la picioare mult către exterior. Acest fapt aduce în ecuație adductorii. Mișcarea este următoarea:

• ↓  din genunchi și șold, poziția trebuie menținută fermă astfel încât să nu permitem genunchilor să revină spre înainte (faza excentrică – inspirăm)
• ↑ apăsați pe călcâie și împingeți în glutei pentru a reveni la poziția inițială (faza concentrică , încordăm, învingem forța exterioară și expirăm).
  

Puteți să adăugați și greutăți, folosind aparatul Smith (care este mult mai stabil și sigur), sau să țineți un kettlebell cu ambele mâini, între picioare. Dacă kettlebell-ul atinge solul când sunteți în flexie, urcați-vă cu picioarele pe câteva discuri pentru haltere sau pe oricare alte două suprafețe solide pentru a avea suficient spațiu de coborâre.

GENUFLEXIUNILE BULGĂREȘTI

Orice antrenament pentru picioare eficient ar trebui să conțină și exerciții executate pe un picior și oricine ar trebui să știe cum să execute genuflexiunile bulgărești.

Le poți executa la o bancă, cu ganterele, haltera, sau folosind aparatul Smith – ducând la un alt nivel antrenamentul gluteilor.  Cu acest exercițiu antrenezi toți mușchii picioarelor, dar cu precădere : flexorii șoldului, cvadricepsii și gluteii . Vei simți a doua zi!

Poziționează banca în spatele aparatului Smith, pune piciorul pe ea, în așa fel încât să îți fie confortabil. Piciorul pe care te sprijini să fie puțin mai în față, dar nu mult. Pentru a aprecia corect cum să te poziționezi, execută o fandare fără greutăți. În faza de jos, ambii genunchi ar trebui să fie în unghi drept(90 de grade). Ține minte că este un exercițiu într-un picior, deci nu este nevoie de greutăți mari.

Acum poti lua greutățile și poziționează piciorul pe bancă. Piciorul în care te sprijini și faci genuflexiunile trebuie să fie în dreptul șoldului.

↓coboară în genuflexiune (faza excentrică –  inspiră).

­ ↑revino la poziția inițială (faza concentrică – invinge forța exterioară și expiră).

Fandarea trebuie să fie lentă, în faza de jos se face o mica pauză, după care împingi și revii la poziția inițială. Ideal ar fi 8-10 pe fiecare parte.

HIP THRUST (ÎMPINS DIN ȘOLD)

Unul dintre cele mai bune exercitii pentru glutei si regiunea posterioara a coapsei (hamstrings) este impinsul din sold. Daca adaugi si greutati, iti vei dezvolta niste glutei de otel.

Ai nevoie de o bancă si de greutati ( haltera, disc de haltera, gantera).  Pentru inceput executa miscarea fara greutati, pentru a te obisnui cu pozitia si pentru a-ti da seama cum sa execuți corect mișcarea. Așează-te pe partea laterală a băncii, cu umerii și partea de sus a spatelui sprijinită de bancă, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldului, cu vârfurile picioarelor îndreptate către înainte. Din această poziție împinge în picioare până când unghiul format între gambă și coapsă este de 90 de grade, iar corpul se află paralel cu solul.

↓ coboară șezutul până aproape de sol. Acum spatele nu va mai fi așezat pe bancă, dar vei continua să te sprijini pe ea  (faza excentrică – inspiră).

­ ↑ revino la poziția inițială, împingând puternic în glutei. Se numește împins din șold pentru un motiv bine întemeiat!  Corpul trebuie să ajungă să fie paralel cu solul (faza concentrică , împinge tare în glutei – expiră).

Când te-ai obișnuit cu mișcările, poți adaugă niște greutăți în poală (haltera, disc de halteră, gantera) . Preferabil discuri cu diametru mare pentru stabilitate și pentru a nu jena prin apăsare pe țesuturi. Greutatea o poziționezi când stai așezată cu spatele sprijinit pe marginea băncii. Ești pe poziții? La lucru!

Exercițiul​ este destul de dur, așa că nu începe din prima cu greutăți mari.

Care este exercițiul tău favorit pentru picioare și fesieri?