Masă musculară | 4 posibile greșeli ce te împiedică să atingi potențialul maxim

masa musculară

Masă musculară | 4 posibile greșeli ce te împiedică să atingi potențialul maxim

Te-ai apucat serios de sală și ți-ai pus dieta la punct, dar încă nu sesizezi schimbări notabile de creștere a masei musculare. Hmm…
În ciuda faptului că ții variabilele sub control, masa musculară întârzie să apară, cu toate că te străduiești. Îți sună cunoscut?

Dacă te-ai săturat să stagnezi din creșterea musculară, sau nu știi de ce și cum se întâmplă… probabil că este timpul să analizezi procesul îndeaproape și să îți dai seama mai exact dacă și unde greșești. Sunt șanse mari să faci una sau mai multe dintre greșelile pe care le vom aborda imediat.

#1    Nu mănânci suficient pentru a-ți întreține anabolismul și creșterea musculară

O veche zicală pe care o tot auzeam în copilărie: ”trebuie să mănânci mult ca să te faci mare”, în cazul acesta merge.
Mușchii tăi necesită ”combustibilul” potrivit și în cantitate suficientă pentru a se dezvolta si a crește.

O metodă eficientă pentru a măsura cât de mult trebuie să mănânci pentru a crește în masă musculară, este stabilirea necesarului caloric pentru menținere.  Acesta reprezintă numărul de calorii ce trebuiesc consumate zilnic pentru a te menține la aceeași greutate.

Odată ce ți-ai stabilit necesarul caloric pentru menținere, va trebui să începi să consumi un surplus de calorii, astfel încât să depășești acest necesar și să te menții în stare anabolică. Aceste 200-500 de calorii suplimentare pe care ar trebui să le integrezi în alimentația ta, treptat, vor constitui materia primă ce-ți va alimenta organismul și implicit, creșterea musculară.

Este important să faci încercări pe scurte perioade de timp și să îţi găseşti formula care te avantajează. De reţinut că dozarea haotică sau ”după ureche” de calorii pe termen lung poate duce la probleme de sănătate sau creștere nedorită în greutate. Când zic greutate nu mă refer neapărat la mușchi.
Ingerarea surplusului de calorii va fi folosit de organism pentru refacerea tisulară a fibrelor musculare solicitate în timpul antrenamentului și de asemenea va duce la creșterea masei musculare.

Alimentația trebuie să conțină cât mai multe produse naturale.

Alimentele precum: carnea roșie, carnea albă, peștele, fructele, legumele, nucile și leguminoasele ar trebui să abunde în dieta ta, iar tot ce înseamnă rafinat și procesat, industrial sau neindustrial… sunt de evitat pe cât posibil!
(Acuma nu trebuie nici să refuzăm o porție excepțională de sarmale, pe motiv că este un aliment procesat. Dar nici să devină o rutină în alimentația ta.)

Ideal ar fi ca majoritatea surplusului de calorii pe care le ingeri să provină cu preponderență din proteine, fie din alimentație, fie din suplimente alimentare proteice sau aminoacizi, urmate de o cantitate moderată de carbohidrați și o cantitate scăzută de lipide. Un raport ideal ar arăta cam așa:  50% proteine/30% carbohidrați/20% lipide ( Acest raport se referă strict la surplusul de calorii despre care discutăm.  A nu se confunda cu necesarul caloric pentru menținere ).
Acest raport este unul orientativ, care se poate schimba sau adapta în funcție de: stilul de viață, vârstă, sex sau obiectivul stabilit,etc.

De reținut: Mâncând suplimentar, peste necesarul caloric pentru menținere, va asigura organismului tău nutrienții pentru refacerea și creșterea musculară. Asigură-te că  hrana ingerată nu conține  produse procesate și rafinate, iar proteinele sunt de calitate foarte bună!

#2    Muți gantere enorme de colo colo, în loc să te antrenezi eficient

Acesta este un aspect greu de acceptat pentru unii, dar folosirea celor mai grele gantere de la sală nu implică neapărat și creșterea masei musculare. Daca te gândești puțin, ajungi singur la concluzia că este aproape imposibil să-ți antrenezi intensiv o grupă de mușchi și să te menții focusat pe tot parcursul antrenamentului, lucrând cu greutăți foarte mari.

Dacă hipertrofierea (creșterea masei musculare)  este obiectivul tău, ar fi indicat să renunți la greutățile foarte mari și să ai în vedere greutăți moderate (între 55% – 70% din 1RM). Concentrează-te pe execuția corectă a mișcării și pe funcționalitatea mușchiului.
Ideea este ca stresul plasat pe mușchi să angreneze unități motorii, să fie eficace, calitativ și nu cantitativ.

De reținut: Supunându-ți mușchiul la un stres extern, care este controlabil și sigur, îți va aduce rezultate mult mai bune decât aceeași acțiune cu cea mai mare greutate pe care o ai la îndemână.
Lasă problemele de ego și macho-ismele și lucrează eficient!
Oricum nu impresionezi pe nimeni și riști să te accidentezi/epuizezi. Să nu mai vorbesc despre presiunea enormă pe care o pui pe articulații și ce efecte catastrofale are acest fapt, în timp…

#3    Nu ai un plan concret și nu îți notezi progresele

Unii merg la sală pentru că este în trend…Dar cum vin, așa și pleacă…
Dacă nu ai un scop precis sau o idee destul de bine conturată despre ceea ce iți dorești să obții de la corpul tău într-o perioadă determinată de timp, este foarte posibil să fii sortit eșecului, chiar înainte de a începe.
Surpriză! Pentru asta există antrenorii personali. Nu ezita să apelezi la ei!

Având un plan pentru următoarele 4-12 săptămâni, inclusiv cunoștințe despre volum, intensitate, exerciții pe grupe musculare, dar și numărul de serii și repetări aferente, este primul pas spre un antrenament eficient și evitarea platoului. Asta pentru că organismul tău este scos din zona de confort și obligat să se ajusteze la ritmul impus.

Un plan de antrenament de 3 luni poate fi  împărţit în 3 cicluri de o lună, fiecare ciclu fiind urmat de o săptămână de descărcare. De exemplu:

Scop: Creșterea masei musculare cu 1 kg pe lună.
Cum?: Antrenament de 3-4 ori pe săptămană. Volum mare de exerciții pe grupe musculare și încărcare progresivă cu greutăți de la moderat la greu. (55% – 70% din 1RM)

Un exemplu de plan poate include:

Luna 1: 6 x 6 constând din  70% din 1RM + 1 săptămână de 3 x 6 constând din 60% din 1RM.

Luna 2: 8 x 8 constând din 65% din 1RM + 1 săptămână de 4 x 8 constând din 55% din 1RM.

Luna 3: 10 x 10 constând din 60% din 1RM + 1 săptămână de 4 x 8 – 10 constând din 55% din 1RM.

Îți poți alege exercițiile în funcție de preferințe, dar este recomandat să incluzi în programul tău exerciții de bază. Genuflexiunile, tracțiunile, împinsul de la piept din culcat și îndreptările pentru a beneficia de creşteri musculare optime.

Deadline: xx/xx/xxxx
Metode de antrenament: perioade de odihnă între 15 și 30 de secunde, repetări negative, superseturi și serii până la epuizare.

Scheletul de plan schițat mai sus este unul empiric și are ca scop exemplificarea. Dar pe marginea lui, poți brodi ceea ce ți se potrivește.

Să ai un scop specific, măsurabil, realizabil și realistic, este ingredientul secret pentru a-ți concretiza eforturile de la sală în creșterea masei musculare.

De reținut: Dacă nu ești capabil sa-ți faci un plan, este foarte posibil să eşuezi.
Planul de bătaie pentru a ajunge de la A la B trebuie să existe. Concentrează-te pe progresul pe care îl faci și
notează-l!
Un angajament pe termen lung cu tine însuți, consecvența și seriozitatea te pot conduce acolo unde vrei să ajungi!

#4    Nu te odihnești suficient

Odihna suficientă este fundamentală pentru refacere. Mă refer atat la refacerea musculară la nivel celular (refacerea celulei musculare) dar și la refacerea rezervelor energetice ale organismului. Neglijând acest aspect, organismul începe să-și consume resursele proprii pentru a se reface și riști să virezi de la anabolism la catabolism.

În timpul somnului, organismul începe să repare ţesutul muscular distrus sau suprasolicitat, prin secreția naturală de hormon de creștere (Somatotropina sau HGH), hormon de care avem nevoie pentru a crește și a ne dezvolta. De obicei acest hormon se secretă în mod firesc în timpul somnului.
Timpul ce ar trebui dedicat somnului, de către o persoană adultă este în medie 8 ore, spun cercetătorii.

Dacă organismul este privat de odihnă, procesul de creștere a masei musculare este perturbat și se poate ajunge la încetinirea sau stoparea acestuia. Dacă te trezești cu pleoapele foarte umflate, este un semn că nu ai avut un somn de bună calitate. De asemenea, studii asupra somnului au demonstrat că lipsa somnului determină o creștere a secreției hormonului cortizol. Acesta este un catabolizant și cauzează stress pentru sistemul muscular și poate inversa procesul de creștere a mușchilor. Nu cred că este ceea ce îți dorești…

Odihna și în special somnul sunt priorităţi pentru tine și trebuie să le acorzi importanță. Chiar în egală măsură cu nutriția ta și cu felul în care te antrenezi.
Iată că mușchii nu depind numai de cum te antrenezi sală și ceea ce mănânci. Au nevoie de odihnă și cresc în timpul somnului.

De reținut: Un somn de calitate este esențial pentru păstrarea organismului în stare anabolică și prevenirea stagnării creșterii musculare. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte și asigură-ţi condițiile pentru a avea un somn odihnitor.

Creșterea masei musculare nu este o misiune uşoară, dar este realizabilă.

Atenție mare la calitatea hranei, ingestia de calorii și rutina antrenamentului. Stresul plasat pe mușchi trebuie să crească progresiv în timp.

Nu te aștepta la rezultate într-un timp foarte scurt. Mersul la sală și creșterea masei musculare implică schimbări semnificative de alimentație, stil de viață, gândire și abordare.

Spor la treabă!

Share

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


has been added to your cart.
Checkout