Se obţine într-adevăr SIX-PACK-UL în bucătărie? Sau este doar un mit?

NUTRIŢIE | Se obţine SIX-PACK-ul în bucătărie?

Auzim des zicala: “abs are made in the kitchen”.
Aceasta înseamnă că dacă vrei ”pătrăţele”, trebuie să ai grijă la ceea ce mănânci. Logic, nu?
Cât adevăr este în această teorie? Sunt pătrăţelele realizabile prin grijă absolută față de ceea ce mâncăm?
Sau trebuie să facem și vreo 100 de abdomene zilnic pentru a le avea?

În continuare vom vorbi despre trei aspecte importante:

nutriţie vs exerciţii și impactul lor asupra compoziției corporale.
tipuri de diete și cum ne afectează ele organismul.
„pătrățele” realizate în bucătărie – între adevăr și ficțiune.

Să începem cu afirmația: „pătrățelele sunt realizate în bucătărie”. Se bazează pe ideea că totalul de calorii pe care îl consumi în timpul zilei prin activitațile cotidiene consumatoare de energie este mai mare decât totalul de calorii pe care îl ingeri prin hrană. Aceasta se verifică cu câteva calcule simple.

De exemplu, rutina ta este înotul de câteva ori pe săptămână. În medie, te poți aștepta să arzi 400-700 de calorii într-o oră de înot, dar dacă nu acorzi nicio atenție alimentației, caloriile pe care le-ai consumat la înot, se vor întoarce la locul lor în timpul mesei următoare.

Din punct de vedere practic, este mult mai ușor să reduci ingestia de calorii, cu 400-600 de calorii pe zi și să creezi același deficit de calorii consumat prin înot sau orice altă activitate fizică.
În orice caz , asta nu înseamnă că creerea unui deficit caloric prin dietă va avea acelaşi efect asupra organismului, ca și cum ai face efort fizic. Iată ce spun studiile.

Impactul exerciţiilor fizice asupra compoziţiei corporale.

În 2011 într-un studiu publicat de International Journal of Obesity. 320 de femei aflate la menopauză, au fost împărţite în două grupuri. Acestea aveau greutate variată, de la normoponderale până la obeze. Femeile din primul grup au fost rugate să facă 45 de minute exerciții aerobice cu intensitatea moderat-intensă, de 5 ori pe săptămână timp de un an. Femeile din grupul al doilea nu au făcut niciun exerciţiu fizic. La niciunul dintre grupuri nu li s-a cerut să îşi schimbe alimentaţia.

După un an s-a constatat că femeile care s-au antrenat, au pierdut în medie 2,5 kg de grăsime faţă de celelalte.

Antrenamentul HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) poate fi mult mai eficient pentru îmbunătăţirea compoziţiei corporale mai ales în regiunea abdominală.

Un alt studiu a comparat două grupuri: un grup a executat de 3 ori pe săptămână antrenamente HIIT, iar celălalt grup a făcut exerciţii de 5 ori pe săptămână cu intensitate medie spre mică. Dupa 16 săptămâni, cei care au făcut antrenament de intensitate ridicată au pierdut mai mult din grăsimea viscerală si subcutanată decât cei care au făcut exerciții de intensitate scăzută.

Se pare că antrenamentele HIIT pot produce rezultate rapide pentru cei care vor să îşi relifeze ”pătrăţelele” repede.

Cum afectează dieta compoziţia corporală?

Există o multitudine de diete pentru cei ce vor să piardă grăsime corporală sau doresc să își definească mușchii. Vom analiza câteva diete, despre care se spune că sunt cele mai eficiente și populare pentru schimbarea compoziției corporale.

Dieta Paleo

Dieta Paleo (dieta omului cavernelor) constă în consumarea de alimente despre care se presupune că au fost disponibile oamenilor înainte de practicarea agriculturii. Aceasta include consumul de carne slabă, pește, lactate, legume, fructe, ouă, leguminoase, nuci și alune.

Este o dietă ”new entry” și prin urmare nu are o mulțime de dovezi credibile cu privire la impactul său asupra compoziției corporale. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition a comparat dieta Paleo cu alte 4 diete controlate după standardele de nutriţie U.S. Cercetătorii au descoperit că dieta Paleo a dus la îmbunătățiri pe termen scurt în circumferința taliei, la nivelul trigliceridelor serice și asupra presiunii sângelui. Ar fi interesant să vedem dacă Paleo se dovedește a fi sau nu, mai eficientă decât celelalte, atunci când vor deveni disponibile mai multe studii.

Dieta Ketogenică

Dieta ketogenică constă într-un aport mare de grăsimi, mediu de proteine şi foarte scăzut de carbohidraţi, fiind folosită în special în scop medical (controlul crizelor epileptice la persoanele care nu răspund tratamentului medicamentos). Este similară cu dieta Paleo dar carbohidrații sunt reduși la 25-50 de grame pe zi.

Un studiu din 2013 a comparat efectele din dietele keto și low-fat şi a concluzionat că dieta keto este mai eficientă pentru scăderea în greutate şi îmbunătăţirea metabolismului cardiac.

Alt studiu care a comparat dieta keto cu cea low-fat constată că cea keto are un efect benefic pe termen scurt asupra kilogramelor şi grăsimii pierdute. Mai multe decât atât, s-a descoperit că dieta keto ajuta la pierderea grăsimii din zona trunchiului.

În final, un studiu pe două grupuri de bărbați care fac antrenamente la sală de 3 ori pe săptămână. Bărbații din primul lot au ţinut dieta keto, iar cei din lotul al doilea nu au ținut niciun regim alimentar. Aşa cum bănuiți, cei care au ţinut dieta keto au pierdut grăsime corporală şi au obţinut un corp tonic într-un timp mai scurt decât cei care au mâncat fără restricții.

Dieta Mediteraneană

Această dietă se bazează pe alimentele tipice stilului mediteranean de a găti. Include o cantitate mare de fructe și legume proaspete, alune, peşte şi ulei de măsline. Dieta mediteraneană este una dintre cele mai studiate diete, pentru motivul că s-a dovedit că reduce riscul de: infarct miocardic, anumite tipuri de cancer, diabet, boala Parkison sau Alzheimer.

Un studiu pe 248 de femei sănătoase, publicat de European Journal of Clinical Nutrition a descoperit că dieta mediteraneană reduce nivelul de grăsime corporală.

O analiza publicată în jurnalul Metabolic Syndrome and Related Disorders concluzionează că dieta mediteraneană poate fi:„o unealtă folositoare pentru a reduce greutatea corpului, în special când dieta mediteraneană este restricţionată energetic şi este asociată cu activitatea fizică pe o perioadă mai mare de 6 luni”.

Dieta minune nu există.

Știința ne arată că nu există o dietă minune. O analiză publicată de Journal of the American Medical Association, dezbate 59 de studii cu recomandări nutriționale variate(low-fat, low-carb, etc.)

Oamenii de știință au descoperit că diferențele de greutate la care se ajunge urmând diferite diete sunt mici. Participanții au putut să își schimbe compoziția corporală atât cu low carb, dar și cu low fat. Totuși, mâncând cantitatea potrivită de proteine s-a dovedit a fi cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Într-o altă analiză a 87 de studii publicate de American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că mai puțini carbohidrati și mai multe proteine au un efect favorabil asupra compoziției corporale.

Acum, să examinăm cea mai eficientă abordare pentru obținerea unui six-pack.

Combinația dintre exercițiile fizice şi dietă bogată în proteine dar redusă în carbohidrați.

Conform altui studiu publicat de journal Obesity care a comparat efectul dietei și exercițiilor (singure sau combinate) asupra greutății și compoziției corpului la grupuri de femei supraponderale sau obeze aflate la menopauză, s-a constatat că grupul femeilor care au ţinut un regim alimentar, au avut rezultate mai bune la slăbit decât grupul celor ce au făcut doar exerciţii fizice.

Totusi, cele mai bune rezultate au fost realizate de grupul care a respectat dieta dar a făcut și antrenamente, „în care 60 % din participanți au reușit să piardă mai mult de 10% din greutate într-un an”.

Alte studii arată rezultate similare: o combinaţie între planul alimentar şi exerciţii fizice este recomandat dacă vrei să pierzi din ţesutul adipos şi să îţi reliefezi muşchii abdominali.

Există exerciţii fizice eficiente pentru a ne îmbunătăţi compoziţia corporală?

În anul 2015 un studiu publicat de Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, arată că oamenii de ştiinţă au cercetat 66 de studii clinice si au ajuns la următoarele concluzii:

Exerciţiile fizice combinate cu un plan alimentar au adus la cele mai mari schimbări asupra compoziției corporale.
Combinaţia dintre antrenament și plan alimentar a avut cel mai bun efect şi pare a fi reţeta succesului.

Verdictul?
Pătrăţelele sunt realizabile în bucătărie dar şi la gym.

Ca orice alt lucru realizat în viață, ca să obţii un six pack necesită muncă. Făcând 100 de abdomene zilnic nu te va ajuta să îți crești mușchii abdominali mai repede dacă nu faci schimbările corecte în alimentație.

Concluzie: stabileşte-ţi obiectivele privind compoziţia corporală.
Dacă ţi-ai propus să pierzi grăsime atunci trebuie să fii în deficit caloric. La polul opus, dacă doreşti să îți creşti masa musculară , atunci planul alimentar şi exerciţiile vor arăta diferit, cu includerea unui supliment caloric calitativ.

Cum cele mai bune planuri alimentare şi de antrenament sunt acelea pe care le poţi respecta, odată ce ai găsit ceea ce ți se potriveste, totul se va transforma într-un stil de viaţă sănătos. Este drumul cel mai scurt către șlefuirea corpului şi six-pack-ului tău.