Efortul aerob | Cel mai eficient tip de efort pentru arderea grăsimilor

efortul aerob

Efortul aerob | Cel mai eficient tip de efort pentru arderea grăsimilor

 De ce două persoane, care urmează aceeași dietă au rezultate diferite? Cum se poate „personaliza” procesul de slăbire în greutate, pentru a obține efecte maxime la fiecare individ? Care este cea mai eficientă metoda: dieta sau efortul fizic?

În ceea ce privește ultima întrebare, răspunsul este simplu. Nu dieta sau efortul fizic, ci și dieta şi efortul fizic. Scăderea în greutate presupune modificarea balanței energetice a organismului, în sensul realizării unui consum energetic mai mare decât aportul caloric. Procesul de diminuare a depozitelor adipoase nu poate fi însă redus la o simplă sumă algebrică a caloriilor ingerate și a celor consumate.  Obezitatea este o maladie complexă, mecanismele biologice care duc la apariția ei soldându-se cu un surplus caloric, care este depozitat sub formă de țesut gras.

1. Scăderea aportului caloric are, bineînțeles, avantajele ei incontestabile, dar eficiența este limitată de intervenția unor mecanisme adaptative ale organismului la ingestia scăzută de calorii. S-au efectuat în acest sens experimente, care au dovedit că – după o scădere inițială în greutate în primele zile ale restricției calorice – urmează un platou de 16 zile, în care scăderea în greutate este foarte mică. Motivul îl reprezintă reducerea metabolismului bazal, care poate ajunge la 55% din valoarea inițială.

2. Exercițiul fizic nu are numai rolul unui consumator energetic, el intervine și în anumite procese metabolice și enzimatice, grăbind „arderea” masei adipoase. În acest sens, de exemplu, efortul fizic rupe cercul vicios al hiperinsulinismului, care caracterizează persoanele obeze, obezitatea având un efect diabetogen. Ingestia crescută de glucide produce o hiperglicemie, al cărei rezultat este o secreție crescută de insulină. Insulina catalizează procesul de lipogeneză(formarea grăsimii) în celula adipoasă. Rezultatul este o depunere grasă în celule și totodată o revenire la normal a glicemiei. În timpul exercițiului fizic, contracția musculară stimulează secreția de glucagon, inhibându-se în acest fel acțiunea lipogenetică a insulinei.Pe de altă parte, la obezi, se înregistrează o alterare a lipolizei(topirea grăsimilor). Efortul fizic, crescând nivelul plasmatic al epinefrinei, intensifică procesul lipolitic, fapt demonstrat de nivelul crescut al acizilor grași în sânge.Efectul reglator al efortului asupra apetitului a fost demonstrat de Mayer și colab., care au raportat, în urma experimentelor efectuate, o diminuare a ingestiei calorice în ziua imediat următoare unei activități fizice susținute. Este deosebit de interesant de remarcat faptul că efectul asupra apetitului este dependent de tipul de efort. În timpul unui exercițiu de intensitate mare, substratul energetic îl reprezintă glucoza, pe când – în efortul de intensitate medie – pentru menținerea activității musculare, se consumă preponderent acizi grași. În consecință, în eforturile de tip forță-viteză, consumarea glucozei determină hipoglicemie sanguină și, în final, activarea centrului cortical al foamei. O activitate moderată, însă, reglează și chiar diminuă ingerarea calorică, prin eliberarea unor substanțe anorexigene, a căror prezență a fost evidențiată în urină. O altă motivație a acestui fenomen ar fi și creșterea temporară a temperaturii corporale după efort, cu efect inhibitor asupra foamei. După o activitate fizică prelungită, metabolismul bazal crește, în sensul intensificării catabolismului lipidic și al creșterii anabolismului protidic. Scăderea în greutate se va realiza deci pe seama consumului de masă adipoasă și nu pe folosirea proteinelor ca sursă de energie, cum se întâmplă în cazul dietelor hipocalorice severe (în aceste cazuri, doar 50-70% din masa pierdută prin dieta hipocalorică se realizează prin țesut adipos). Dezvoltarea și chiar și numai tonifierea musculaturii, consecutivă practicării regulate a unei activități fizice, intensifică utilizarea caloriilor ingerate, știut fiind faptul că țesutul muscular este un mare utilizator energetic, în timp ce țesutul adipos nu.

3. Creșterea debitului renal, a filtrării glomerulare și a diurezei, consecutivă efortului, reprezintă o altă acțiune pozitivă asupra scăderii în greutate, prin reducerea retenției hidrice. Procesele enunțate reprezintă numai o parte din motivațiile implicării sportului în eforturile de menținere a greutății între limite fiziologice, studiile pe această temă fiind numeroase.

Se pune însă întrebarea: ce tip de efort asigură un randament maxim în scăderea rezervelor adipoase din organism? Un efort de intensitate mare sau unul de intensitate mică? Efort în reprize sau un efort continuu?

Pentru a răspunde la aceste întrebări, trebuie precizate câteva lucruri. Într-un efort de intensitate mare, substratul energetic utilizat este glucoza, combustibil care poate fi mobilizat și utilizat suficient de rapid, pentru a putea satisface necesitățile energetice ale contracțiilor de mare intensitate. În eforturile de anduranță, sursa energiei o reprezintă însă procesul de lipoliză, care se realizează pe seama oxidării a 2 substraturi: trigliceridele intramusculare și acizii grași liberi, proveniți din depozitele adipoase.

În timpul unui efort de mică intensitate (25% din VO2max), acizii grași liberi reprezintă sursa aproape exclusivă de energie, în timp ce într-unul de intensitate medie (65% din VO2max), trigliceridele musculare reprezintă aproximativ jumătate din totalul grăsimilor oxidate. Deși efortul de intensitate mică (de exemplu, mersul pe jos) este susținut aproape exclusiv pe seama oxidării lipidelor, în timp ce cel mediu (alergare ușoară) numai jumătate, este o eroare ca un antrenament efectuat în scopul reducerii țesutului adipos să nu țină seama de consumul energetic, care este de 2,6 ori mai mare la un efort desfășurat la 65% VO2max (110 kcal/kg/min., față de 70 kcal/kg/min. la 25% VO2max).

Pentru a putea calcula costul energetic al unui efort, trebuie să se cunoască ce volum de oxigen s-a consumat în timpul efortului. Cum acest lucru este posibil doar prin spiroergometrie, au fost stabilite mai multe formule, care fac posibil calculul aproximativ al consumului energetic în diferite tipuri de efort mai frecvent utilizate:

  • Mersul pe jos, la o viteză de 5 km/oră (mers vioi) – 0,6 kcal/kg greutate corporală/km.
    Holt si colab. au concluzionat, în urma unui studiu efectuat în 1991, că la aceeași viteză, costul energetic este mai crescut dacă se mărește lungimea pașilor și se scade frecvența, decât invers.
  • Alergarea. Calcularea costului energetic se face prin folosirea nomogramei Margaria. Astfel: nr. kcal. consumate = nr. kcal. din nomograma x G x nr. min. alergate/60 min. În intenția de a crește consumul energetic, se pune problema cum se poate realiza mai eficient acest lucru: prin creșterea vitezei de alergare (timpul rămânând constant) sau prin creșterea duratei de alergare (viteza rămânând constanta).  Pe baza nomogramei Margaria, creșterea consumului energetic se realizează preferabil prin mărirea timpului de alergare și menținerea constantă a ritmului decât soluția inversă. În plus, creșterea vitezei de alergare pentru o persoană care vrea să slăbească este un obiectiv dificil de realizat atât fiziologic, cât si psihic.
  •  Înotul la bărbați, consumul energetic = 0,21 x SC x D (in m). La femei, consumul energetic = 0,151 x SC x D.

Din punct de vedere al scăderii în greutate, factorii determinanți sunt atât consumul energetic, cât și durata efortului, deoarece mobilizarea acizilor grași din depozite și apariția lor în sânge este inutilă, dacă efortul care a declanșat-o nu durează suficient de mult, timp pentru ca ei să fie și oxidați. În caz contrar, ei sunt încorporați sub formă de trigliceride în diferitele teritorii ale țesutului adipos. Se consideră că timpul optim pentru oxidarea acizilor grași trebuie să depășească 30 min.

Trebuie să remarcăm faptul că organismele antrenate, spre deosebire de cele sedentare, sunt capabile să oxideze un procent superior de acizi grași. Într-un studiu, efectuat cu scopul de a compara ritmurile de mobilizare și lipoliză la subiecți neantrenați și la cei antrenați în eforturi de tip aerob, ambele grupe au mers pe banda rulantă timp de 4 ore cu acea intensitate a efortului, care să produca un consum de O2 de 20 ml/kg/min., intensitate care a reprezentat 28% din VO2max la persoanele antrenate si 48% la cele neantrenate. Oxidarea totală a grăsimilor a fost cu 1/3 mai mare la persoanele antrenate. Persoanele antrenate în eforturi de anduranță sunt deci capabile să oxideze acizii grași proveniți din teritoriile adipoase cu aceeași viteză cu care aceștia erau mobilizați în sânge, în timp ce la sedentari, o parte importantă a acizilor grași mobilizați a fost resintetizată în trigliceride.

În concluzie:

  • Cel mai bun tratament împotriva obezității constă în asocierea scăderii de calorii alimentare + creșterea consumului energetic prin efort fizic.
  • Cel mai eficace tip de efort este cel de tip ciclic (alergare, înot, ciclism etc.).
  • Intensitatea optimă a efortului este la 65% VO2max, adică la o alură ventriculară de 50-75% din alura ventriculară maximă.
  • Durata unei ședințe de exercițiu fizic trebuie să depășească 30 de minute.
  • Antrenamentul îmbunătățește randamentul procesului de lipoliză. Se recomandă o frecvență de cel putin 3 ședințe de antrenament pe săptămână.
    _______________

    Bibliografie
    Sport Medicine Manual 10c Medical Commission, Lausanne, 2000.
    W Mc Ardle, F Kath, V Kath – Exercise Physiology, Baltimore, Williams & Wilkins 1996.
    Nutrition In Sport – Fred Brouns Sport & Medicine Today Nr.1/1998.
    Klein S, Coyle EF, Wolfe RR. Fat Metabolism During Low-Intensity Exercise in Andurance – Trained and Untrained Men, Am J Phisiol, 267-1996.
    Martin WH, Dalsky BF si colab. – Effects of Endurance Training on Plasma F.F.A. Turnover ond Oxidation During Exercise, Am J Physiol, 28-1994.

Anca Mirela Ionescu, Adela Apostol

Share

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


has been added to your cart.
Checkout