NUTRIŢIE | Cum să mănânci atunci când te antrenezi (partea I)

Ştim cu toţii că ceea ce mâncăm este important. Dar când anume trebuie să mâncăm, mai ales dacă suntem activi?

În acest articol vom examina dovezile privind nutriţia pentru antrenament şi îţi vom oferi recomandări practice despre ce să mănânci înainte, în timpul şi după antrenament.

Pe scurt:

Mâncând o masă sănătoasă şi bine gătită cu 1,5-2 ore înainte de antrenament şi o altă masă sănătoasă în decurs de 1-2 ore după antrenament, ne putem satisface nevoile nutriţionale fără nicio problemă.

Cu alte cuvinte:

Dacă eşti o persoană sănătoasă, care face exerciţii în mod regulat, probabil că nici nu vei avea nevoie de o alimentaţie specială sau bine planificată pentru antrenamentele tale.

Sportivii de performanţă au nevoi mai speciale:

• Atleţii de rezistenţă se antrenează pentru competiţie la nivel înalt.  Ei aleargă la intensitate mare mulţi kilometri în fiecare săptămână. Pentru ei, nevoia de carbohidraţi este probabil mare, de aceea pot adăuga un shake de proteine şi carbohidraţi în timpul antrenamentului.
• Culturiştii ridică greutăţi şi se gândesc mereu la creşterea masei musculare. Ei vor să crească în greutate şi nevoia lor de proteine e probabil mare. Ei ar putea adăuga, de asemenea, o băutură cu proteine şi carbohidraţi în timpul antrenamentului.
• Cei care se pregătesc pentru concursurile de fitness acumulează o mulţime de ore de antrenament şi încearcă să slăbească un anumit procent din grăsimea corporală. Pentru aceştia, aportul de carbohidraţi ar trebui să fie mai mic, dar pot beneficia de aminoacizi (BCAA) în timpul antrenamentului.

Iată un tabel  care prezintă obiectiv recomandările noastre în funcţie de scop şi de tipul somatic al fiecăruia.

În general, oamenii se concentrează pe calitatea și cantitatea alimentelor

Ţine minte:

• dacă te antrenezi pentru a fii sănătos şi pentru a avea o condiţie fizică bună;
• dacă obiectivul tău este modest; şi/sau
• nu ai nevoi fiziologice ieşite din comun…… atunci probabil că nu ai nevoie de o strategie privind nutriţia.

Concentrează-te pe:

• eliminarea deficienţelor de nutrienţi;
• faptul că porţiile sunt de mărimea potrivită;
• alimentaţia corespunzătoare tipului tău somatic.

Nu toată lumea are nevoie de planificarea meselor

Chiar si revistele pentru femei precum Cosmopolitan recomandă băuturile în timpul antrenamentului pentru a ajuta la hidratare şi refacere. Ei spun şi că planificarea meselor  este importantă pentru fiecare practicant de sport.

Ei bine, ezităm să contrazicem revistele de lifestyle şi specialiştii în nutriţie sportivă, dar părerea noastră este că majoritatea oamenilor nu ar trebui să îşi facă griji în legătură cu planificarea meselor.

La Zona de Sport, prin programul nostru de coaching de nutriţie, am avut şansa să lucrăm cu foarte multe persoane. Din această experienţă, combinată cu cele mai recente dovezi științifice, am ajuns la concluzia că, pentru majoritatea oamenilor care vor să arate bine și să se simtă bine, calendarul nutrienților nu este o prioritate principală.

Într-adevăr, pentru mulţi oameni poate fi stresant:

• când trebuie să mănânce carbohidraţii
• când să mănânce grăsimile; şi
• ce să mănânce în ziua în care se antrenează…

(Pentru alte persoane, planificarea meselor le oferă de fapt un cadru pentru controlul şi luarea deciziilor ce ţin de alimentaţie. Dacă şi tu crezi că te ajută această planificare, dă-i bătaie în continuare)

Contextul contează

Atenţie, nu spunem că planificarea meselor este un lucru bun sau rău.

Cu siguranţă, în multe cazuri poate să funcţioneze. Dar planificarea meselor este doar un instrument. Ca orice instrument, trebuie folosit de cineva care să se priceapă să îl folosească atunci când trebuie şi cum trebuie.

Ceea ce dă rezultate la lucrătorul de birou pre-diabetic, care nu a făcut niciodată exerciţii, cu siguranță nu va fi potrivit pentru atletul de maraton sau pentru practicantul de culturism. De fapt, persoanele care se bucură de cele mai multe beneficii din strategiile nutriționale specifice în jurul antrenamentelor, sunt sportivii.

În cele din urmă, dacă citeşti acest articol, fie că eşti atlet, o persoană care se antrenează din greu sau antrenor care lucrează cu persoane de genul celor enumerate, ştii că aceste strategii ar putea să te ajute să faci diferenţa.

Planificarea meselor nu este ceva magic

Planificarea meselor nu îţi va transforma brusc fizicul sau performanțele. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu ai obiceiuri sănătoase, în mod constant.

Dacă eşti un practicant de ocazie care vrea doar să arate și să se simtă mai bine, atunci este foarte important să corect şi sănătos.

Nutriţia pentru antrenament explicată detaliat

Pentru cei interesați să afle mai multe, haideti să îi dăm bătaie.

Mai întâi ne vom concentra pe ceea ce se întâmplă în timpul perioadei de pre-antrenament, în timpul antrenamentului și după perioada de antrenament. Apoi vom împărtăși ceea ce să mâncăm pentru a obține cele mai bune rezultate.

Nutriţia înainte de antrenament

Ceea ce mănânci și când anume mănânci înainte de a te antrena poate face o mare diferență în ceea ce privește performanța și refacerea.

În cele trei ore înainte de antrenament, vei dori să mănânci ceva care te va ajuta la:

• susținerea energiei;
• creșterea performanței;
• hidratare;
• conservarea masei musculare; și
• refacere rapida.

Iată câteva modalități pentru a te asigura că îţi vei îndeplini cerințele.

Mănâncă ceva proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament:

• Pot ajuta la menţinerea sau chiar creşterea masei musculare. Acest lucru este important pentru oricine dorește să îmbunătățească sănătatea, compoziția corporală sau performanța.
• Pot reduce markerii afectării musculaturii (mioglobina, creatinchinaza și degradarea proteinelor miofibrilare). Sau cel puțin să le împiedice să se înrăutățească. (Carbohidrații sau un placebo consumat înainte de a face un antrenament nu par să facă același lucru.) Cu cât lezezi mai puţin muschii, cu atât mai repede te refaci şi te adaptezi mai bine la antrenamente pe termen lung.
• Inundă fluxul sanguin cu aminoacizi, chiar atunci când corpul are nevoie mai mare de ei.  Acest lucru stimulează capacitățile tale de construire a mușchilor. Deci, nu numai că previ deteriorarea, ci crești dimensiunea muşchilor.

În timp ce proteina înaintea unui antrenament este o idee grozavă, viteza digestiei pare să nu conteze prea mult. Deci, orice sursă de proteine, consumată cu câteva ore înaintea sesiunii de antrenament, va face să funcţioneze trucul.

Consumul de carbohidrați înainte de exerciții fizice:

• Îţi alimentează energie şi ajută la refacere. Este o concepție populară greşită că aveți nevoie doar de carbohidrați dacă participați la un antrenament pe o perioada mai lunga (mai mult de două ore). În realitate, carbohidrații pot, de asemenea, să sporească antrenamentul pe termen mai scurt (o oră) de înaltă intensitate. Deci, dacă nu sunteți doar la o plimbare liniștită, asigurându-vă că aveți câţiva carbohidrați în sistemul dvs,acest lucru vă va îmbunătăți performanța la o înaltă intensitate.
• Păstrează glicogenul din muşchi şi ficat. Acest lucru va spune creierului că eşti bine hrănit(ă), și ajută la mărirea şi creşterea  retenției musculare.
• Stimulează eliberarea de insulină. Atunci când este combinată cu proteine, aceasta îmbunătățește sinteza proteinelor și previne defalcarea acestora. Un alt motiv pentru care o masă mixtă este o idee grozavă. Nu sunt necesare băuturi carbogazoase cu zahăr.

Grăsimile înainte de exercițiile fizice:

• Nu par să îmbunătăţească sau să diminueze performanţele sportive. Și ele nu par să alimenteze performanța – pentru asta sunt carbohidraţii.
• Ajută la încetinirea digestiei, care menține nivelul de glucoză și insulină din sânge și vă menține echilibrat.
• Furnizează unele vitamine şi minerale importante în dieta tuturor.

Nutriţia înainte de antrenament în practică

Având în vedere aceste lucruri, iată câteva recomandări practice pentru perioada pre-antrenament.

OPȚIUNEA 1: Masa cu 2-3 ore înainte de antrenament

Cu mult înainte de antrenament, luati o masă completă și o băutură cu un conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa.

Dacă eşti bărbat aşa ar putea arăta masa ta:

Iar dacă eşti femeie masa ta ar putea arăta aşa :

Notă: Nevoile tale reale vor varia în funcție de mărimea, obiectivele, genetica, durata și intensitatea activității tale.

De exemplu, un atlet  care se pregătește pentru o alergare de 20 de kilometri, va avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cineva care se pregătește pentru o sesiune de exerciţii fizice de 45 de minute.

Continuare în următorul articol.

Citeşte şi :Uită de calculul caloriilor. Ghid neconvenţional de măsurare a porției.