Brațele bine lucrate sunt în trend nu numai printre sportivi, așa că hai să aruncăm o privire asupra antrenamentului pentru triceps.
Tricepsul este format din trei părți, ocupă partea dorsală a brațului, fiind antagonist bicepsului iar pentru a dezvolta un braț masiv, creșterea mușchiului triceps este esențială. Urmărim și aici la fel ca în articolul despre biceps , să antrenăm mușchiul cu o gamă completă de exerciții. Pentru asta, executarea tuturor mișcărilor nu numai că trebuie să fie ample, complete din cot, dar și unghiurile segmentelor articulare (cot, umăr) trebuie să fie variate pentru fiecare exercițiu în parte. Acestea fiind zise, să începem!
Exercițiul 1
Împins cu haltera din culcat cu priza îngustă 4 x 8 (90-120 secunde pauză) 
Ne așezăm pe bancă, pe spate și apucăm haltera cu priză îngustă, la lățimea umerilor. Poziționează bara halterei la piept, coatele trebuiesc ținute apropiate de corp. Ține cont de faptul că în faza excentrică (reprezintă revenirea mușchiului la starea de relaxare, corespunde cu faza în care haltera este la piept), bara halterei se poziționează pe piept dar într-un punct aflat mai jos față de binecunoscutul exercițiu ”împins de la piept din culcat” (cu priză largă). Ținând cont de aceste mici detalii tehnice continuă exercițiul. Foarte important – coatele rămân aproape de corp, nu le depărtați!
Exercițiul 2
Flotări la paralele 4 x 8 (90-120 secunde pauză) 
Atunci când facem acest exercițiu, stabilitatea umerilor este esențială. Asigurați-vă că umerii vă sunt fermi și mențineți-i așa. Când v-ați stabilizat centrul de greutate și poziția umerilor, începeți să flexați (coborârea în cadrul flotării), până când unghiurile coatelor ajung la 90 de grade (sau chiar mai jos de 90 de grade atâta timp cât ne menținem stabilitatea). Din acest moment începe extensia. Ne ridicăm și suntem foarte atenți la poziția coatelor, care nu trebuie să se depărteze prea mult de laturile corpului.
Exercițiul 3
Extensii cu sfoara la scripete 3 x 12 (45-60 secunde pauză) 
Întrucât acesta este un exercițiu de izolare (față de celelalte două descrise mai sus), stabilizarea întregului corp și a umărului sunt esențiale pentru a ne asigura că toată tensiunea creată prin acest exercițiu este plasată în mușchiul triceps. Încordați mușchii stabilizatori și poziționați umerii. Începeți cu coatele îndoite la 90 de grade. Încordaţi bicepsul pentru a asigura amplitudinea maximă a mișcării din cot. De aici, faceţi extensie de brațe din cot, spre în jos, astfel încât să realizaţi un unghi de 180 de grade între braţ şi antebraţ (brațele întinse). Reveniţi la poziţia iniţială! Repetați și încercați să țineți tensiunea produsă în triceps pe toată perioada efectuării exercițiului.
Exercițiul 4
Extensii cu sfoara desupra capului 3 x 12 (45-60 secunde pauză) 
Pregătirea pentru execuția acestui exercițiu este cam aceeași (cu cel descris anterior). Încordați mușchii stabilizatori și poziționați umerii, vă aplecați ușor spre înainte (sau în semifandare pe un picior și aplecat la 45 de grade) pentru a creea spațiu suficient pentru mișcare. Începeți prin a apuca capetele sforii cu braţele paralele, de o parte şi celalată a capului, îndoite şi îndreptate spre înapoi. Încordați bicepsul pentru a asigura amplitudinea maximă a mișcării din cot. De aici, îndreptați brațele din coate, paralele și de o parte și alta a capului (sau în varianta cu semifandare și aplecat la 45 de grade, pe deasupra capului). Repetați și încercați să țineți tensiunea produsă de acest exercițiu în triceps.
După ce ați finalizat toate aceste exerciții, veți fi acoperit toate bazele încărcării tricepsului și instruirea acestuia printr-o gamă completă. Bucurați-vă de pompare musculară!
Lasă un răspuns