Eşti unul dintre cei care îşi doresc bicepşi masivi ?
Orice grupă de mușchi am lucra, este important să ne antrenăm cu o gamă completă de exerciții. Știm că bicepsul este flexor al antebrațului pe braț dar știm exact unde se inseră? Sincer nu prea contează foarte mult originea inserțiilor. Ce este important de știut este că bicepsul coboară pe partea anterioară a articulației umărului și se termină pe tuberozitatea radiusului, acesta din urmă având proprietatea de a se roti. Unghiul umărului și direcția în care este orientată palma (pronație, supinație) fac ca lungimea bicepsului să se modifice. Știind acestea, putem varia poziția umărului și direcția orientării palmelor pentru a antrena mușchiul prin exerciții variate. Ținând cont de acestea, hai să începem!
Exercițiul 1
Flexii cu haltera din stând 4 x 10 (90-120 secunde pauză) 
Să începem cu ceva simplu. Alege o greutate care să reprezinte o provocare pentru 10 repetări! În cazul acestui exercițiu, umărul este în poziție neutră. Palmele sunt indreptate în sus, priza este de supinație. Scopul este să executăm 8-10 repetări corecte menținând poziția și priza (fără să ne aplecăm!) Asigură-te că umerii sunt drepți iar mușchii stabilizatori (abdominalii și gluteii) ușor încordați pentru a-ți menține poziția corectă.
Exercițiul 2
Flexii ciocan cu ganterele din stând 4 x 10 (90-120 secunde pauză)
Toate cele explicate la ” Flexii cu haltera din stând” rămân valabile, se schimbă însă poziția articulației și priza, care este ”ciocan” sau neutră. Veți observa în timpul acestui exercițiu că bicepsul se lungește ceva mai mult față de exercițiul prezentat anterior.
Exercițiul 3
Flexii ”spider” cu haltera din sprijinit 3 x 12 (45-60 secunde pauză)
Folosește o bancă înclinată pentru a face sprijin pe piept și poziționează umerii astfel încât brațele să fie spre înainte. Apucă haltera cu palmele in dreptul umerilor, cu priză supinație. Acest exercițiu cu brațele înaintea corpului scurtează bicepsul, permițând flexii puternice.
Exercițiul 4
Flexii cu ganterele din așezat înclinat 3 x 12 (45-60 secunde pauză)
Așază-te pe o bancă înclinată. Apucă ganterele și lasă brațele să atârne inapoia corpului (este important ca brațele să fie înapoia corpului în timpul exercițiului, pe toata durata mișcării). Poziționează priza la mijlocul dintre pronație și neutru (45 de grade). Menține poziția prizei și umerilor astfel încât bicepsul să fie mai alungit decât în poziția normală.
Aceste exerciții descrise mai sus sunt gama completă de care un sportiv are nevoie pentru a dezvolta masa musculară și o metodă foarte bună pentru a mula mâneca tricourilor de vară pe biceps!
Urmăreşte în continuare acest blog pentru mai multe exerciţii şi sfaturi de antrenament, dar până atunci apucă-te de aceste exerciţii pentru biceps şi spune-ne cum a mers.
Lasă un răspuns