Vom începe cu un program dedicat distanţei de 1 kilometru. Cei care nu au alergat niciodată pe distanţe lungi pot urma paşii de mai jos pentru a putea atinge 1 kilometru de alergare şi a trece după aceea la distanţe mai lungi.
Cheia celor care încearcă să alerge primul lor kilometru este să facă asta treptat. Programul de mai jos este recomandat de specialişti în alergare, scopul lui fiind de a-ţi mări autonomia de alergare alternând mersul cu fuga.
La finalul celor patru săptămâni vei fi capabil să alergi complet distanţa de 1 kilometru.
Pentru a putea măsura distanţele de mai jos, este indicat să alergi pe o pistă de alergare, acolo unde distanţa unei ture este de 400 de metri.
Poţi începe programul cu o încălzire de 5-10 minute, cu mers, iar la final poţi termina de asemenea cu 5-10 minute de mers de relaxare.
Citeşte şi: Importanţa încălzirii înainte de antrenament.
Nu trebuie să alergi după un program fix, dar ideea este să nu alergi două zile consecutiv. O zi de odihnă sau o zi cu altă activitate fizică (cross training) este indicată pentru a-ţi adapta corpul, a-l face mai puternic şi a nu ajunge la epuizare. Cross training-ul poate presupune mers, înot, bicicletă sau altă activitate care îţi face plăcere în afară de alergare.
În cazul în care vezi că poţi acoperi mai repede programul de mai jos, sari la următoarea săptămână, în funcţie de rezistenţa ta.
Săptămâna 1
Ziua 1: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 2: Odihnă sau cross-train
Ziua 3: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Echivalent pe pistă: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 6: Odihnă sau cross-train
Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 2
Ziua 1: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 2: Odihnă sau cross-train
Ziua 3: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 6: Odihnă sau cross-train
Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 3
Ziua 1: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 2: Odihnă sau cross-train
Ziua 3: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori
Ziua 6: Odihnă sau cross-train
Ziua 7: Odihnă
Săptămâna 4
Ziua 1: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)
Ziua 2: Odihnă sau cross-train
Ziua 3: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)
Ziua 4: Odihnă
Ziua 5: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)
Ziua 6: Odihnă sau cross-train
Ziua 7: Odihnă
Sperăm ca acest program să îţi fie de folos şi să reuşeşti să alergi cât mai repede distanţa de 1 kilometru ca apoi să accepţi şi provocări mai mari 😀
Nu uita de importanţa hidratării atunci când alergi pe distanţe mai mari.
Spor la alergat!
Lasă un răspuns