Ghidul începătorului: Cum să alergi primul tău kilometru

cum sa alergi 1 km

Ghidul începătorului: Cum să alergi primul tău kilometru

Vom începe cu un program dedicat distanţei de 1 kilometru. Cei care nu au alergat niciodată pe distanţe lungi pot urma paşii de mai jos pentru a putea atinge 1 kilometru de alergare şi a trece după aceea la distanţe mai lungi.

Cheia celor care încearcă să alerge primul lor kilometru este să facă asta treptat. Programul de mai jos este recomandat de specialişti în alergare, scopul lui fiind de a-ţi mări autonomia de alergare alternând mersul cu fuga.

La finalul celor patru săptămâni vei fi capabil să alergi complet distanţa de 1 kilometru.

Pentru a putea măsura distanţele de mai jos, este indicat să alergi pe o pistă de alergare, acolo unde distanţa unei ture este de 400 de metri.

Poţi începe programul cu o încălzire de 5-10 minute, cu mers, iar la final poţi termina de asemenea cu 5-10 minute de mers de relaxare.

Citeşte şi: Importanţa încălzirii înainte de antrenament.

Nu trebuie să alergi după un program fix, dar ideea este să nu alergi două zile consecutiv. O zi de odihnă sau o zi cu altă activitate fizică (cross training) este indicată pentru a-ţi adapta corpul, a-l face mai puternic şi a nu ajunge la epuizare. Cross training-ul poate presupune mers, înot, bicicletă sau altă activitate care îţi face plăcere în afară de alergare.

În cazul în care vezi că poţi acoperi mai repede programul de mai jos, sari la următoarea săptămână, în funcţie de rezistenţa ta.

Săptămâna 1

Ziua 1: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 2: Odihnă sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 4: Odihnă

Ziua 5: Echivalent pe pistă: Alergare 1/4 de tur, mers 3/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 6: Odihnă sau cross-train

Ziua 7: Odihnă

 

Săptămâna 2

Ziua 1: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 2: Odihnă sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 4: Odihnă

Ziua 5: Alergare 1/2 de tur, mers 1/2 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 6: Odihnă sau cross-train

Ziua 7: Odihnă

 

Săptămâna 3

 

Ziua 1: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 2: Odihnă sau cross-train

Ziua 3: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 4: Odihnă

Ziua 5: Alergare 3/4 de tur, mers 1/4 de tur – repetare de 2,5 ori

Ziua 6: Odihnă sau cross-train

Ziua 7: Odihnă

 

Săptămâna 4

Ziua 1: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)

Ziua 2: Odihnă sau cross-train

Ziua 3: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)

Ziua 4: Odihnă

Ziua 5: Alergare 1 km. (Echivalent pe pista: 2,5 tururi = 1 km.)

Ziua 6: Odihnă sau cross-train

Ziua 7: Odihnă

Sperăm ca acest program să îţi fie de folos şi să reuşeşti să alergi cât mai repede distanţa de 1 kilometru ca apoi să accepţi şi provocări mai mari 😀

Nu uita de importanţa hidratării atunci când alergi pe distanţe mai mari.

Spor la alergat!

Share

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.


has been added to your cart.
Checkout